मधुमेह वाले लोगों के लिए 5 स्मार्ट फूड विकल्प

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टाइप 2 मधुमेह के साथ रहने का मतलब है भोजन, स्नैक्स और पेय पदार्थों के लिए स्मार्ट विकल्प बनाना - खासकर यदि आप अपना वजन कम करने या बनाए रखने की कोशिश भी कर रहे हैं। आप अक्सर महसूस कर सकते हैं कि आपको खाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची दी जाती है, और अनुशंसित लोगों की एक छोटी सूची दी जाती है।

खुद को कुछ खाद्य पदार्थों में सीमित करने के बजाय, व्यापक शर्तों में सोचें। निम्नलिखित पांच युक्तियां सामान्य दिशानिर्देशों के रूप में कार्य कर सकती हैं ताकि आपको चुनने में मदद मिल सके, जबकि आपको अभी भी कई विकल्प मिलते हैं।

1. पूरे अनाज का चयन करें

फाइबर पूरे अनाज का बड़ा लाभ है - यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, पाचन में मदद करता है, और आपको तेजी से भर देता है ताकि आप अधिक मात्रा में खाने की संभावना कम कर सकें। इसके अलावा, शोध से पता चला है कि पूरे अनाज खाने से दिल की बीमारी का खतरा 20 से 30 प्रतिशत कम हो सकता है। इस दिशानिर्देश का पालन करने का एक आसान तरीका सफेद रोटी, सफेद चावल और सफेद पास्ता जैसे सफेद खाद्य पदार्थों से बचना है। उन्हें पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों जैसे पूरे गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल, क्विनोआ, और पूरे अनाज पास्ता के साथ बदलें। बस सुनिश्चित करें कि लेबल "पूरे अनाज" पढ़ता है; अन्यथा, भोजन सिर्फ पूरे अनाज की तरह दिखने के लिए रंगीन गहरा भूरा रंग हो सकता है।

2. दुबला प्रोटीन चुनें

बहुत संतृप्त वसा के बिना प्रोटीन प्राप्त करने के कई तरीके हैं। जबकि थोड़ी देर में गोमांस, सूअर का मांस, या भेड़ का बच्चा होना ठीक है, तो अपने अधिकांश भोजन के लिए लाल मांस की बजाय चिकन, टर्की या मछली जैसे दुबला पशु प्रोटीन का चयन करें। अंडा सफेद के साथ तीन अंडे के आमलेट में दो अंडों को बदलें। पनीर, दही, और दूध जैसे डेयरी उत्पादों के कम वसा वाले या वसा मुक्त संस्करण खरीदें। अच्छे गैर-पशु प्रोटीन स्रोतों में सेम, फलियां और टोफू शामिल हैं। नट और अखरोट के बटर प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, लेकिन वे कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए उन्हें कम से कम उपयोग करें।

3. पूरे फूड्स खाओ

एक juicer में नारंगी का रस या "हरा" पेय छोड़ें, और पूरे फल या सब्जी खाते हैं। जब आप किसी चीज़ का रस संस्करण पीते हैं, तो अधिकांश लुगदी को फ़िल्टर किया जाता है - साथ ही फाइबर। फल और सब्जियों में फाइबर धीमा करने में मदद करता है कि आपका शरीर कितनी जल्दी चीनी को अवशोषित करता है, इसलिए आपके इंसुलिन के स्तर को जांच में रखने में मदद करता है। यदि आप सिर्फ रस पीते हैं, तो आपको फाइबर के लाभ के बिना सभी चीनी मिलती है। इसके अलावा, पूरे टुकड़े खाने से आप रस पीने से ज्यादा महसूस कर सकते हैं।

4. अपनी प्लेट में रंग जोड़ें

गहरे रंग की सब्जियां और फल आम तौर पर सबसे पौष्टिक होते हैं। उदाहरण के लिए, पालक, काले, और ब्रोकोली जैसे काले हिरणों में बर्फबारी या रोमन सलाद की तुलना में अधिक विटामिन, पोषक तत्व और फाइबर होते हैं। अमीर लाल टमाटर, घंटी मिर्च, चुकंदर, और नीले और लाल जामुन सभी अच्छे विकल्प हैं। सफेद आलू और मक्का को कम करें, जो अधिक तेज़ी से बढ़ सकता है।

5. सेंकना, ब्रोइल, या भाप

अंत में, आप उन्हें कैसे तैयार करते हैं, इसे बदलकर खाद्य पदार्थों की वसा और पोषण प्रोफ़ाइल को आसानी से बदलें। चूंकि यह तेल का उपयोग करता है, फ्राइंग आम तौर पर बेकिंग या ब्रोइलिंग से ज्यादा वसा और कैलोरी खाने के लिए जा रहा है। एक सिरेमिक गैर-छड़ी पैन में हिला-फ्राइंग जिसके लिए न्यूनतम या कोई तेल की आवश्यकता होती है, वह दूसरा विकल्प हो सकता है। भाप सब्जियां उन्हें उबलने से अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखती हैं। तला हुआ चिप्स खरीदने के बजाय, अपना खुद का सेंकना।

एथेना फिलिस-त्सिमिकास, एमडी, एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट और सैन डिएगो में स्क्रिप्प्स हेल्थ में स्क्रिप्प्स व्हिटियर डायबिटीज इंस्टीट्यूट के कॉर्पोरेट उपाध्यक्ष हैं।

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