अपने नमक सेवन कम करने और अपने रक्तचाप को कम करने के 7 तरीके

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Anonim

हम ऐसे समाज में रहते हैं जो उपाय और दवा करता है। को बनाए रखने के लिए तैनात सभी उपकरण और तकनीक और दवाएं एक सहायता हैं - फिर भी हृदय रोग अमेरिका में नंबर 1 हत्यारा बनी हुई है। और, या उच्च रक्तचाप, एक प्रमुख योगदानकर्ता है। फिर भी, काफी हद तक रोकथाम योग्य है, और उसमें से अधिकांश रोकथाम छोटे चरणों में निहित है जो एक बड़ा अंतर बना सकता है; उनमें से आहार सबसे महत्वपूर्ण है। अपने रक्तचाप को कम करने के लिए, आपको नमक का सेवन कम करने की आवश्यकता है।

प्राचीन काल में, नमक इतना मूल्यवान था कि लोग इसे मुद्रा के लिए इस्तेमाल करते थे। इसका इस्तेमाल सीजन में कम से कम किया जाता था और भोजन को संरक्षित करता था। आज, हमें धन की शर्मिंदगी है, और आधुनिक मनुष्य उनके लिए अच्छा से ज्यादा नमक का उपभोग करते हैं। लेकिन हमारे सोडियम खपत में सबसे बड़ा योगदानकर्ता नमक शेकर नहीं है: हमारे द्वारा खाए जाने वाले सोडियम का लगभग 75 प्रतिशत सोडियम से संसाधित और रेस्तरां खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।

अमेरिकियों को अभी भी बहुत अधिक सोडियम खा रहे हैं

संयुक्त राज्य अमेरिका में लोगों को कम सोडियम का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए पिछले कई दशकों में सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रयासों के बावजूद, वयस्क प्रति दिन औसतन 3, 400 मिलीग्राम (मिलीग्राम) लेते हैं - वर्तमान में 2, 300 मिलीग्राम या उससे कम दैनिक संघीय दिशानिर्देश से ऊपर। (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की अनुशंसित टोपी 1, 500 मिलीग्राम है, जो 1 चम्मच से कम है - या 6 ग्राम - एक दिन।) साक्ष्य से पता चला है कि सोडियम सेवन कम करने से रक्तचाप कम हो जाता है, साथ ही कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।

कई उच्च रक्तचाप दवाएं मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करती हैं, जो शरीर से सोडियम और पानी को हटाने के लिए गुर्दे को उत्तेजित करती हैं, जिससे रक्त वाहिकाओं की दीवारें आराम होती हैं और रक्तचाप कम हो जाता है। लेकिन एक दवा लेने का चयन करने से पहले जो आपके लिए आपके आहार में नमक से छुटकारा पायेगा, एक और विकल्प है: नमक पर खुद को काटने के बारे में क्या? यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो आप अपने नमक सेवन की निगरानी कर सकते हैं और एक गोली निगलने के बिना इसे कम कर सकते हैं। यदि आप स्पाइकिंग और लगातार उच्च रक्तचाप को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो दवा आवश्यक हो सकती है। लेकिन अगर आप अपना खुद का नियम शुरू करते हैं, तो आप अपने रक्तचाप को अपने आप कम कर सकते हैं।

मॉनिटरिंग नमक का सेवन साथ शुरू होता है, जैसे स्मोक्ड, नमकीन, और डिब्बाबंद मांस, मछली और कुक्कुट; हैम, बेकन, गर्म कुत्ते, और; कठिन और संसाधित चीज; नियमित मूंगफली का मक्खन (इसके बजाय अनसाल्टेड खरीद); डिब्बाबंद सूप और शोरबा; पटाखे, चिप्स, और pretzels; ब्रेड और रोल; पिज्जा और मिश्रित पास्ता व्यंजन, जैसे कि लगना; और अधिक। आप यहां एक पूरी सूची पा सकते हैं।

सोडियम काटना चाहते हैं? खाद्य लेबल देखें

दिन में 2, 300 मिलीग्राम या उससे कम रहने के लिए, आपको नियमित रूप से खाद्य लेबल पढ़ना होगा। "कोई नमक जोड़ा नहीं" लेबल की तलाश करें (जिसका मतलब है कि प्रसंस्करण के दौरान कोई नमक नहीं जोड़ा जाता है, लेकिन उत्पाद जरूरी नहीं है- या सोडियम मुक्त)। "सोडियम मुक्त" लेबल वाले खाद्य पदार्थ प्रति सेवा 5 मिलीग्राम से कम होते हैं; "बहुत कम सोडियम" खाद्य पदार्थ प्रति सेवा 35 मिलीग्राम से कम होते हैं; "कम सोडियम" खाद्य पदार्थ प्रति सेवा 140 मिलीग्राम से कम है। अन्य शब्दों में आप देख सकते हैं कि "हल्का सोडियम" या "हल्के से नमकीन" (जिसका अर्थ है नियमित उत्पाद की तुलना में कम से कम 50 प्रतिशत कम सोडियम), और "कम सोडियम" (जिसका अर्थ है नियमित उत्पाद की तुलना में कम से कम 25 प्रतिशत कम सोडियम - लेकिन शायद आपके आहार के लिए बहुत अधिक!)।

सोडियम, इसके खतरों के बावजूद, फिर भी पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व है, जब तक कि आप पसीने से बहुत कुछ खो देते हैं। सोडियम शरीर के तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और मांसपेशियों और नसों को अच्छी तरह से काम करता है। एक खनिज, सोडियम नमक में पाए जाने वाले रासायनिक तत्वों में से एक है। यद्यपि एक दूसरे के रूप में उपयोग किए जाने पर, "नमक" और "सोडियम" शब्द के अलग-अलग अर्थ होते हैं: नमक, या सोडियम क्लोराइड, स्वाद के लिए उपयोग किए जाने वाले क्रिस्टलीय यौगिक है और भोजन को संरक्षित करता है।

सोडियम और उच्च रक्तचाप के बीच संबंध काफी सरल है। सोडियम पानी को आकर्षित करता है, और सोडियम का सेवन जितना अधिक होता है, रक्त प्रवाह में पानी की मात्रा अधिक होती है - जो रक्त की मात्रा और रक्तचाप को बढ़ा सकती है। उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्तचाप समय के साथ ऊंचा रहता है। इससे हृदय कठिन हो जाता है, और रक्त प्रवाह की उच्च शक्ति आंखों, मस्तिष्क और गुर्दे सहित धमनियों और अन्य अंगों को नुकसान पहुंचा सकती है।

सोडियम और पोटेशियम आपके रक्तचाप के साथ एक-दूसरे को भी प्रभावित करते हैं: पोटेशियम आपके आहार में सोडियम के हानिकारक प्रभावों के प्रति असंतुलन के रूप में कार्य करके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। अपने सेवन के लिए, पोटेशियम में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे केले, रस (जैसे गाजर, नारंगी, अनार), दही, आलू, मीठे आलू, पालक, टमाटर, और सफेद सेम।

नमक सेवन हर दिन कम करने के लिए इन 7 चालें आज़माएं

चूंकि रक्तचाप उम्र के साथ बढ़ता है, इसलिए हर जन्मदिन के साथ आपके सोडियम सेवन में वृद्धि बढ़ जाती है। यह "रोकथाम का औंस" है जिसके परिणामस्वरूप "इलाज का पाउंड" कहा जा सकता है। तो सोडियम मुक्त भोजन को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

  • लेबल पढ़ें।
  • अपने भोजन तैयार करें (और व्यंजनों और "तत्काल" उत्पादों में नमक को सीमित करें)।
  • ताजा मांस, फल और सब्जियां खरीदें।
  • सोडियम युक्त कैन्ड खाद्य पदार्थ (जैसे सेम, ट्यूना, और सब्जियां) कुल्लाएं।
  • अपने भोजन में मसाले जोड़ें। नमक के बजाय, धनिया, काली मिर्च, जायफल, अजमोद, जीरा, सिलेंडर, अदरक, दौनी, marjoram, थाइम, tarragon, लहसुन या प्याज पाउडर, बे पत्ती, अयस्क, सूखे सरसों, या डिल कोशिश करें।
  • भाग का आकार कम करें; कम भोजन का मतलब कम सोडियम है।

और जब आप खा रहे हैं, तो इस नुस्खा को दिल-स्वस्थ भोजन के लिए आज़माएं।

पुराने तेल और गैलिक के साथ वेजी बेक

3 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, विभाजित

अपने फ्रिज में किसी भी सब्जियों के 3 कप, कटा हुआ

1 छोटा चम्मच ताजा लहसुन कीमा बनाया हुआ

1 कर सकते हैं (14 औंस) कम सोडियम कटा हुआ टमाटर, सूखा

1 (14 औंस) चम्मच, सूखा और धोया जा सकता है

नमक मुक्त सीजनिंग, जैसे धनिया, केयेन, अजमोद, या तारगोन

पतली चादरों में कटा हुआ 2 उबचिनी

350 डिग्री फारेनहाइट के लिए पहले से गरम ओवन।

मध्यम गर्मी पर एक बड़े skillet में 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल रखें, और कटा हुआ veggies और लहसुन जोड़ें। लगभग 5 मिनट के लिए Sauté। टमाटर और चम्मच जोड़ें, गठबंधन करने के लिए stirring। स्वाद के लिए नमक मुक्त seasonings की अपनी पसंद जोड़ें। गर्मी से हटाएँ। 8 इंच के स्क्वायर बेकिंग डिश के नीचे जैतून का तेल शेष शेष चम्मच फैलाएं। उबचिनी की एक परत के साथ कवर करें। सूक्ष्म मिश्रण को समान रूप से ज़ुचिनी बेस में फैलाएं। शीर्ष पर उबचिनी की एक परत जोड़ें। तेल के साथ छिड़के। 30 मिनट के लिए सेंकना।

उपज: 6 सर्विंग्स

अच्छी तरह रहना,

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