शुरुआती के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

स्वास्थ्य एवं चिकित्सा वीडियो: ? ?? - वसा जलती हुई कार्डियो हीट ♥ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (जुलाई 2019).

Anonim

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ एक ही समय में मशाल कैलोरी और अपने चयापचय को संशोधित करें। शुरू करने का तरीका यहां दिया गया है।

कम समय में अधिक वजन कम करना चाहते हैं? अध्ययनों की बढ़ती संख्या से पता चलता है कि 20 से 30 मिनट उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, सप्ताह में कुछ बार, लंबे सहनशक्ति workouts के विपरीत है।

एक हालिया उदाहरण: कोपेनहेगन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 18 साधारण प्रशिक्षित धावकों को 30 सेकंड के लिए कम गति से दौड़ने के लिए अपने दिनचर्या में बदलाव किया, 20 सेकंड के लिए मध्यम गति, और 10 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता के करीब, लगातार पांच बार। प्रत्येक कसरत में अभ्यास के इन "ब्लॉक" में से तीन या चार शामिल होते हैं जिनमें कम आराम अवधि होती है। अपने प्रशिक्षण समय को आधा में कटौती करने के बावजूद, सात हफ्तों के बाद धावकों ने 23 सेकंड तक 1, 500 मीटर की दौड़ पर और लगभग एक मिनट तक 5 किलोमीटर की दूरी पर अपने प्रदर्शन में सुधार किया था। उन्होंने न केवल अंतराल प्रशिक्षण के साथ अपने प्रदर्शन में सुधार किया, बल्कि उन्होंने अपने रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और तनाव के स्तर को भी कम किया।

एक अन्य अध्ययन में, और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार किया, न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया। पुरुषों ने आठ सेकंड के लिए छिड़काया और 12 सेकंड के लिए कम तीव्रता अभ्यास किया, 20 मिनट के लिए पैटर्न दोहराया, सप्ताह में तीन बार, और 12 सप्ताह में औसतन 4 पाउंड शरीर वसा खो दिया। सबसे महत्वपूर्ण, शोधकर्ताओं ने पाया कि पुरुषों ने आंतों की वसा खो दी, जो आंतरिक अंगों को पैड करती है और कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

आपके लिए HIIT काम करना

आप लगभग किसी भी व्यायाम को अंतराल कसरत में बदल सकते हैं। लॉस एंजिल्स क्षेत्र में एक प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक, एमएनएन, एनएनए गार्सिया कहते हैं, "यही कारण है कि मैं इसे व्यक्तिगत रूप से प्यार करता हूं।" "सबके लिए कुछ न कुछ है।"

रिजगलैंड, मिस में बारर फिटनेस बढ़ाने के एक निजी ट्रेनर और मालिक क्लिंट बार कहते हैं, आपकी उच्च तीव्रता अवधि के दौरान, आपको अधिकतम 9 - 10 को परिश्रम पैमाने पर धक्का देना होगा।

यहां तक ​​कि यदि यह एक समय में केवल 10 सेकंड के लिए है, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण काम करता है क्योंकि यह आपके दिल और श्वसन दर को बढ़ाता है, बार बताते हैं। आप अधिक कैलोरी जलाते हैं और अपने चयापचय को फिर से बढ़ाते हैं क्योंकि यह आपके शरीर को ऊर्जा के इन विस्फोटों से ठीक होने में अधिक समय लेता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण मांसपेशियों की हानि को सीमित करता है जो वजन घटाने पर हो सकता है। यही कारण है कि फिटनेस और वजन घटाने के लिए अकेले लंबे कार्डियो अभ्यास की तुलना में बेहतर बनाता है। दूसरे शब्दों में, अंतराल वर्कआउट्स आपके शरीर को दुबला और मतलब बना सकता है।

गार्सिया के अनुसार का कारण यह है कि यह आपके शरीर को अनुमान लगाता है। वह कहती है, "शरीर गंभीर रूप से स्मार्ट है, और यह उसी दिन कसरत के दिन में काम करने के लिए उपयोग किया जाता है।" "यह वही काम करने के लिए कम से कम ऊर्जा का उपयोग करेगा। उस 5-मील की दौड़ से आपने जनवरी 1 को शुरू किया है, जिससे आप मजबूत हो गए हैं, लेकिन दुर्भाग्यवश आप पहली बार शुरू होने के बाद जितनी कैलोरी जलाते हैं! आपको करने की ज़रूरत है आपके शरीर को बाहर निकालने के लिए कुछ अलग है। " अपने कसरत में अधिक तीव्रता जोड़ना एक अच्छा समाधान है।

शेष अंतराल और कार्य अवधि आपकी अंतराल प्रशिक्षण योजना में भिन्न हो सकती है। आपकी उच्च तीव्रता विस्फोट 10 सेकंड से तीन मिनट तक हो सकती है और इसे एक छोटी वसूली के समय के साथ जोड़ा जाना चाहिए। या आप एक अधिक संरचित अंतराल कसरत चुन सकते हैं जिसमें आप 20 सेकंड उच्च तीव्रता विस्फोट करते हैं, जिसके बाद बाकी अवधि 10 सेकंड होती है, गार्सिया का कहना है।

शोध से पता चलता है कि इष्टतम अंतराल 1-से-1 अनुपात है, अधिकतम-परिश्रम-से-बाकी है। "लेकिन शुरुआत के लिए, ऐसा करना बहुत मुश्किल हो सकता है, " बार कहते हैं। "शुरुआती 1-से-2 या 1-से-3 कार्य-से-आराम अनुपात के साथ शुरू होना चाहिए, और जैसे ही आपकी कंडीशनिंग में सुधार होता है, आप अपनी शेष अवधि को कम कर सकते हैं।"

शुरू करने के लिए HIIT routines

गार्सिया और बार ने इन उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या की सिफारिश की:

यदि आप वॉकर हैं:

30-सेकंड उच्च-तीव्रता अंतराल के साथ शुरू करें, इसके बाद आपकी सामान्य गति से दो मिनट तक शुरू करें। जैसे ही आप अधिक उन्नत हो जाते हैं, अपनी गति-गति को तीन मिनट और अपनी बेसलाइन गति दो मिनट बनाएं। खड़ी पहाड़ियों को जोड़ना आपकी तीव्रता को बढ़ाने का एक और तरीका है।

यदि आप धावक हैं:

ट्रेडमिल के लिए अंतराल कसरत के लिए, घुमाव और गति को बढ़ाकर अपनी तीव्रता बढ़ाएं। गार्सिया ने सिफारिश की है कि आप 3 मिनट के लिए 3 से 4 मील प्रति घंटे की गति से 3 की घुमाएं और फिर अपनी गति को उसी गति पर 2 मिनट के लिए 5.5 से 7 मील प्रति घंटे (अपने फिटनेस स्तर के आधार पर) बढ़ाएं। इस अनुक्रम को 30 मिनट के लिए दोहराएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, 20 से 30 सेकंड के लिए इनलाइन को ऊपर सेट करें या अपनी गति (या दोनों) बढ़ाएं। बनाएं ताकि आपका काम और आराम अंतराल कम से कम एक मिनट हो।

, आप अपने रन में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। 10 से 30 सेकंड के लिए स्पिंट जोड़ें या खड़ी पहाड़ियों को जोड़ें। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी परिधि अवधि बढ़ाएं और अपनी शेष अवधि को अंततः 1-से-1 अनुपात तक पहुंचें।

यदि आप चक्र:

साइकलिंग भी अंतराल प्रशिक्षण के लिए खुद को उधार देता है। दो मिनट के लिए 10 से 12 मील प्रति घंटे तक साइकिल चलाकर अपना कसरत शुरू करें और फिर 20 से 30 सेकेंड तक 15 से 20 मील प्रति घंटे तक अपनी गति बढ़ाएं। छोटे विस्फोटों से शुरू करें और उन्हें लंबे समय तक फिट करें। चलने या दौड़ने के साथ ही, अपने साइकिल चलने वाली खड़ी पहाड़ियों को जोड़कर आपके कैलोरी जल सकते हैं। गार्सिया का कहना है, "जब आप उस चढ़ाई के भीतर 30-सेकंड के विस्फोट जोड़ते हैं, तो आपके दिल की दर स्पाइक, जिससे शरीर को प्रयास को बनाए रखने के लिए और भी जला दिया जाता है।" "यह पागल कैलोरी जला में परिणाम - 400 से 800 कैलोरी से कहीं भी - और आप त्वरित परिणाम देखेंगे।"

बार कहते हैं, यदि आपके पास स्टॉपवॉच या आपके फोन पर कोई ऐप नहीं है तो आप दूरी का उपयोग करके अंतराल-ट्रेन कर सकते हैं जो आपके समय को ट्रैक करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर हैं, तो हल्के ध्रुवों या मेलबॉक्स या सड़कों का उपयोग अपने गेज के रूप में करें। यदि आप जिम में टीवी देख रहे हैं, तो गाइड के रूप में अपने केबल बॉक्स पर विज्ञापनों या घड़ी का उपयोग करें।

एक महत्वपूर्ण नोट: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण हर किसी के लिए नहीं है। एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने या अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

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