9 कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सरल तरीके

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Anonim
  • कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए दैनिक लाइफस्टाइल विकल्प मामला

    यदि आप 73.5 मिलियन अमेरिकियों में से एक हैं जिनके पास अस्वास्थ्यकर स्तर है, तो हृदय-स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव आपके कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने और इसे लगातार खराब होने से रोकने के महत्वपूर्ण तरीके हैं। सेंटर फॉर डिज़ीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) के मुताबिक, उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (कोलेस्ट्रॉल का प्रकार जो आपको हृदय रोग के लिए जोखिम में डालता है) के आधे से कम लोगों का इलाज किया जा रहा है, और तीन में से एक को भी उच्च कोलेस्ट्रॉल नहीं है नियंत्रण में।

    शिकागो में लोयोला यूनिवर्सिटी के स्ट्रिच स्कूल ऑफ मेडिसिन में कार्डियोलॉजी प्रोफेसर इवान वी। पकोल्ड, कहते हैं कि जीवन शैली के विकल्प महत्वपूर्ण हैं, और "यदि ये परिवर्तन सीधे आपके कोलेस्ट्रॉल संख्या में दिखाई नहीं देते हैं, तो वे आपके जोखिम को कम कर सकते हैं दिल की बीमारी।" इसलिए यदि आपने दिल-स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव नहीं किया है, तो यहां शुरू करने के नौ तरीके हैं।

  • क्या आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जानते हैं?

    आपका पहला कदम अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जानना है। आपको बारे तीन संख्याएं ताकि आप उन्हें अपने डॉक्टर के साथ चर्चा कर सकें और ऐसे लक्ष्य तक पहुंच सकें जो आपके दिल के स्वास्थ्य की रक्षा करे। सबसे पहले, आप अपने कुल कोलेस्ट्रॉल संख्या जानना चाहते हैं; अधिकांश लोगों के लिए जो प्रति मिलीलीटर 200 मिलीग्राम से नीचे होना चाहिए (मिलीग्राम / डीएल)। दूसरा, आप अपने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल संख्या को जानना चाहते हैं, और आप इसे 100 मिलीग्राम / डीएल से नीचे रखना चाहते हैं। आखिरकार, आप सीडीसी के मुताबिक अपने एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल 60 मिलीग्राम / डीएल या उच्चतर होना चाहते हैं। यहां तक ​​कि यदि आपके पास अच्छी संख्या है, तो आप भविष्य में उच्च कोलेस्ट्रॉल को रोकने के लिए दिल-स्वस्थ विकल्प बना सकते हैं।

  • कोलेस्ट्रॉल के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें

    एक बार जब आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जानते हैं, तो अब आपके डॉक्टर के साथ एक योजना पर चर्चा करने का समय है। यद्यपि हृदय-स्वस्थ आहार और अभ्यास के बहुत सारे अभ्यास को शामिल करने के लिए अपनी जीवनशैली को बदलना आम तौर पर कोलेस्ट्रॉल को कम करने का पहला कदम होता है, कुछ प्रकार के कोलेस्ट्रॉल की समस्याओं जैसे को तुरंत दवा की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर के साथ सबसे अच्छा कोलेस्ट्रॉल लक्ष्यों के साथ आने और वहां जाने के सर्वोत्तम तरीकों के साथ काम करने के लिए काम करें।

  • बेहतर कोलेस्ट्रॉल स्तर के लिए व्यायाम शुरू करें

    डॉ। पैकोल्ड ने नोट किया कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने पर का अधिक प्रभाव पड़ता है, जो आपको जोखिम में डाल देता है। यह जानना अच्छा होता है कि यदि आप तुरंत संख्याओं को नहीं बदलते हैं, तो नियमित अभ्यास आपके दिल को मजबूत करता है और आपको हृदय रोग से बचाता है। यदि आप व्यायाम के बड़े प्रशंसक नहीं हैं और शुरू करने के लिए बड़े आकार में नहीं हैं, तो याद रखें कि के करने के लिए आपको बस इतना करना है कि हर दिन मध्यम गति से चलने के 30 मिनट हों। यदि आपके दिल की हालत है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि जब आप शुरू करते हैं तो आपके लिए कितना निष्पादन सही होता है, और फिर दिल के स्वास्थ्य के लिए अपने फिटनेस लक्ष्यों तक अपना रास्ता तय करते हैं।

  • अपने आहार में सुधार करने के लिए पोषण लेबल पर पोर

    अभ्यास के साथ, स्वस्थ आहार खाने से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। जानें कि पोषण लेबल कैसे पढ़ा जाए और बीच का अंतर जानें। कैलोरी, वसा से कुल कैलोरी, कुल वसा, संतृप्त वसा, और ट्रांस वसा संख्याएं पोषण तथ्यों के लेबल पर ठीक हैं, जिससे आप दिल से स्वस्थ विकल्प चुन सकते हैं।

    अपने कोलेस्ट्रॉल संख्याओं को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा सीमित करें। पैकोल्ड कहते हैं, "कमरे के तापमान पर ठोस वसा संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के लिए बुरे हैं।" उदाहरणों में मक्खन, दाढ़ी, और नारियल का तेल शामिल है। "सब्जियों से तरल वसा - कैनोला और जैतून का तेल - असंतृप्त और कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है, " उन्होंने आगे कहा।

  • एक सप्ताह में दो बार दिल-स्वस्थ मछली खाएं

    अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, शीत-पानी महासागर मछली, जैसे सैल्मन और मैकेरल,, जो रक्त में कम वसा की मदद करती है और आपके दिल की रक्षा कर सकती है।

    पकोल्ड कहते हैं, "ये मछली कोलेस्ट्रॉल के लिए सबसे अच्छी हैं, लेकिन लाल मछली से कोई भी मछली बेहतर है।" "हर बार जब आप लाल मांस की बजाय प्रोटीन स्रोत के रूप में मछली रखते हैं, तो आप अपने दिल को एक पक्ष बना रहे हैं।" यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो आप आहार पूरक पूरक के रूप में ओमेगा -3 की अपनी आवश्यक खुराक प्राप्त कर सकते हैं, वह सुझाव देते हैं। Flaxseeds, अखरोट, और यहां तक ​​कि मिश्रित हिरण प्राप्त करने के लिए पौधे आधारित विकल्प ।

  • लोअर कोलेस्ट्रॉल को पोर्टियन आकार कम करें

    को करना स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए यदि आप कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने हिस्से के आकारों को जानना महत्वपूर्ण है। आलू या पास्ता की तरह स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा बेसबॉल के आधे आकार का होना चाहिए। मांस का दिल-स्वस्थ भाग कार्ड खेलने के डेक के आकार, या लगभग तीन औंस के आकार के बारे में होना चाहिए।

    रेस्टोरेंट आमतौर पर आपको जितना अधिक खाना चाहिए, उतना ही एक प्रवेश द्वार को विभाजित करने पर विचार करें। घर पर खाना पकाने से आप अपने हिस्से के आकार, साथ ही साथ प्रत्येक पकवान में क्या नियंत्रण कर सकते हैं। आप यूएसडीए की मेरी प्लेट साइट चुनें पर छोटे हिस्सों का आनंद लेने के और तरीके सीख सकते हैं।

  • दिल-स्वस्थ फल, सब्जियां, और बीन्स बढ़ाएं

    एक बार जब आप अपने प्रोटीन और स्टार्च भागों को नियंत्रित करते हैं, तो आप अपनी बाकी प्लेट को हृदय-स्वस्थ फलों और सब्जियों से भर सकते हैं। सब्जियों के चार से पांच सर्विंग्स और फलों के चार से पांच सर्विंग्स के लिए हर दिन लक्ष्य रखें। फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों में समृद्ध होती हैं और होते हैं, जो आपको भरने में मदद करते हैं, अपना वजन नियंत्रित करते हैं, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं।

    " मत भूलना - फल और सब्जियों में ठोस फाइबर की तुलना में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सेम में घुलनशील फाइबर बेहतर फाइबर है, " पकोल्ड कहते हैं।

  • अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने के लिए धूम्रपान बंद करो

    संयुक्त राज्य अमेरिका में रोकथाम योग्य मौतों का धूम्रपान मुख्य कारण है, सीडीसी के मुताबिक - इसे उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ जोड़ा जाता है और । कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खराब कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हो सकती है।

    पैकॉल्ड कहते हैं, "धूम्रपान शायद अप्रत्यक्ष जो हमेशा संख्याओं में प्रतिबिंबित नहीं होता है।" "यह आपके दिल के लिए इतना बुरा है कि हमेशा छोड़ने में मदद करता है।"

  • कम तनाव कम कोलेस्ट्रॉल मदद कर सकते हैं

    पकोल्ड ने चेतावनी दी, "सकारात्मक तनाव आपके लिए अच्छा हो सकता है यदि यह सकारात्मक परिणामों में योगदान देता है, लेकिन अनियंत्रित दीर्घकालिक तनाव दिल की बीमारी के लिए जोखिम कारक है।" बहुत अधिक तनाव खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, आपके रक्तचाप के लिए बुरा है, और योगदान देता ।

    अपने बुरे तनाव के स्रोतों की पहचान करके शुरू करें और फिर उससे निपटने के तरीके सीखें। गहरी सांस लेने, ध्यान,, और व्यायाम के अन्य रूप सभी कोशिश-और-सही, हृदय-स्वस्थ तनाव reducers हैं।

9 कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सरल तरीके
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