10 कदम करो-यह स्वयं दिल परिवर्तन

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Anonim
  • क्या आपका दिल आपको बता रहा है कि बदलाव के लिए समय है?

    आपके दिल का भौतिक आकार लंबे, स्वस्थ जीवन या पुरानी बीमारी से पीड़ित व्यक्ति के बीच सभी अंतर कर सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, हर साल 610, 000 लोगों का दावा करते हुए, संयुक्त राज्य अमेरिका में पुरुषों और महिलाओं दोनों की हार्ट बीमारी 1 हत्यारा है। जबकि हृदय रोग उम्र के साथ अधिक संभावना हो जाता है, यह रोकथाम योग्य है। न्यू यॉर्क शहर के लेनॉक्स हिल अस्पताल में महिलाओं के हृदय स्वास्थ्य के कार्डियोलॉजिस्ट और निदेशक सुजैन स्टीनबाम, डीओ कहते हैं, "बूढ़ा बूढ़ा बस एक संख्या है।" वह कहते हैं, "पूरे शरीर में ऑक्सीजन कितनी अच्छी और कुशलता से युवाओं को वास्तव में युवाओं को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण टुकड़ों में से एक है।"

    जॉर्जिया के मेरिएटा में वेलस्टार केनेस्टोन अस्पताल में एक कार्डियोलॉजिस्ट मिंडी जेनेट्री, एमडी कहते हैं, " बुढ़ापे में हैं।" "लेकिन जब छोटी, premenopausal महिलाओं को हृदय रोग मिलता है, यह एक बुरा कोर्स है।"

    यह पता लगाने के लिए कभी भी बहुत जल्दी या बहुत देर हो चुकी है कि आपके दिल में क्या आकार है, और दिल की बीमारी को रोकने वाले परिवर्तन करने के लिए। एक स्वस्थ दिल बदलाव के लिए इन 10 चरणों का पालन करें।

  • अपने दिल के स्वास्थ्य की तस्वीर "पहले" लें

    अपने आप से पूछें: क्या मेरे दिल के महत्वपूर्ण आंकड़े हैं जहां मैं उन्हें बनना चाहता हूं? यहां आंकड़े हैं जिन्हें आपको पता होना चाहिए:

    रेट और लय एक स्वस्थ दिल के टेलटेले संकेत एक स्थिर दिल ताल और 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) के बीच आराम दिल की दर हैं - या यदि आप एथलेटिक हैं, तो 40 बीपीएम जितना कम है। अपनी उंगलियों को अपनी कलाई, कोहनी, या अपनी गर्दन के किनारे पर रखकर अपनी नाड़ी लें। यदि आपकी हृदय गति बहुत तेज है, गति तेज हो जाती है या धीमा हो जाती है, या धड़कता है, हृदय लय विकार (जैसे) को करने के लिए अपने डॉक्टर से जांचें।

    रक्तचाप एक स्वस्थ रक्तचाप पढ़ने पारा के 120/80 मिलीमीटर (मिमी एचजी) से कम या कम है। या पड़ोस के नशीली दवाओं के साथ अपनी जांच करें, या अपने डॉक्टर से इसे मापने के लिए कहें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ऑनलाइन स्वास्थ्य मूल्यांकन "माई लाइफ चेक" को चेतावनी देते हुए उच्च रक्तचाप (जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है) आपके धमनियों और आपके दिल पर एक बोझ डालता है, जो घातक परिणाम हो सकता है।

    एक नियमित लिए कोलेस्ट्रॉल Askyour डॉक्टर। यदि आपका कुल कोलेस्ट्रॉल प्रति मिलीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) 200 मिलीग्राम से अधिक है, वसा और प्लेक (कोलेस्ट्रॉल, सेलुलर अपशिष्ट, कैल्शियम और फाइब्रिन से बना) आपके रक्त वाहिकाओं में बना हो सकता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल एथरोस्क्लेरोसिस (धमनियों की सख्तता) का कारण बन सकता है और आपको, दिल का दौरा, या दिल की विफलता के लिए जोखिम में डाल देता है।

    सूजन हृदय रोग का एक महत्वपूर्ण कारण, सूजन को सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (सीआरपी) के लिए रक्त परीक्षण के साथ मापा जा सकता है। इंटरमाउंटन हार्ट लय के मेडिकल डायरेक्टर, कार्डियोलॉजिस्ट जॉन डे, एमडी कहते हैं, "जब सीआरपी प्रति लीटर (मिलीग्राम / एल) से कम 1 मिलीग्राम से कम होता है, तो सूजन का स्तर बहुत कम होता है, और हृदय रोग या दिल का दौरा बहुत कम होता है।" साल्ट लेक सिटी और हार्ट रिदम सोसाइटी के भूतपूर्व विशेषज्ञ। "1 से 3 के स्तर मध्यवर्ती जोखिम पर हैं। यदि सीआरपी 3 से अधिक है, तो लोगों को हृदय रोग या दिल का दौरा बहुत अधिक जोखिम होता है, " वे कहते हैं।

  • हार्ट अटैक के 10-वर्षीय जोखिम की गणना करें

    एक बार जब आप अपनी संख्याएं जानते हैं, तो आप ऑनलाइन कैलकुलेटर में से एक में टैप कर सकते हैं जो हृदय रोग के जोखिम का अनुमान लगाता है। डॉ। जेनेट्री कहते हैं, "क्या डॉक्टर कार्यालय में इसकी गणना करता है या नहीं, यह जोखिमों के बारे में चर्चा के लिए एक उछाल बिंदु हो सकता है।"

    रेनॉल्ड्स जोखिम स्कोर आपके दिल के दौरे, स्ट्रोक, या अन्य प्रमुख कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के 10 साल के जोखिम को दर्शाता है। आप अपनी उम्र, लिंग, कुल कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल, धूम्रपान करने की स्थिति, सिस्टोलिक रक्तचाप (आपके रक्तचाप की पहली संख्या), सीआरपी स्तर, चाहे आप ब्लड प्रेशर मेड लेते हैं, के बारे में प्रश्नों का उत्तर देंगे। पारिवारिक इतिहास की जानकारी के रूप में।

    एएएचए का हार्ट अटैक जोखिम कैलकुलेटर उपर्युक्त जानकारी मांगता है लेकिन आपके वजन और कमर के आकार के बारे में भी सवाल जोड़ता है। इसके अलावा, यह दिखाता है कि यदि आप कुछ जोखिम कारक बदलते हैं (उदाहरण के लिए धूम्रपान रोकना) तो आपके दिल का दौरा जोखिम कैसे नीचे जा सकता है।

    माया क्लिनिक का हृदय रोग जोखिम कैलकुलेटर उपरोक्त के रूप में आपके चिकित्सा इतिहास के बारे में प्रश्न पूछता है, लेकिन आपके आहार और शारीरिक गतिविधि के स्तर के बारे में भी पूछता है। आपके जोखिम स्कोर के बाद आपके जोखिम को कम करने के तरीकों पर सिफारिशें हैं।

    यदि आपके पास सीने में दर्द या दबाव, सांस की तकलीफ, या चक्कर आना जैसे लक्षण हैं, तो ऑनलाइन उपकरण का उपयोग न करें - अपने डॉक्टर को देखें, जेनेट्री कहते हैं।

  • धूम्रपान बंद करो और प्रदूषित वायु से बचें

    जेनेट्री कहते हैं, "मैं लोगों को किसी और चीज से धूम्रपान करना बंद कर दूंगा।" में धूम्रपान या सांस लेने से आपके दिल को चोट सकती है। धुआं में विषाक्त पदार्थ रक्त वाहिकाओं के लिनन को नुकसान पहुंचाते हैं, रक्त प्रवाह से समझौता करते हैं, सूजन का कारण बनते हैं, और दिल का दौरा पड़ सकता है। वायु प्रदूषण में विशेष पदार्थ दिल की विफलता, एट्रियल फाइब्रिलेशन, दिल का दौरा, और स्ट्रोक जैसे हृदय भी सकता है। अपने जोखिम को सीमित करके, आप अपने रक्त वाहिकाओं और दिल को ठीक करने की अनुमति देते हैं।

    डॉ। स्टीनबाम कहते हैं, "जब हम हृदय रोग की घटनाओं को देखते हैं, तो 80 से 9 0 प्रतिशत जीवन शैली विकल्पों के कारण होता है।" ये हमें आंतरिक रूप से उम्र देते हैं और हमें हृदय रोग के लिए जोखिम में डाल देते हैं। "एक गरीब आहार, अतिरिक्त शराब, धूम्रपान, तनाव, और नींद की कमी के साथ, हम तनाव हार्मोन, कोलेस्ट्रॉल,, और सूजन को बढ़ावा दे रहे हैं - जिनमें से सभी धमनियों की उम्र बढ़ने का कारण बनते हैं।"

  • एक स्वस्थ दिल के लिए आगे बढ़ो

    जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं, आंशिक रूप से क्योंकि गतिविधि आपके धमनियों में प्लेक-कोलेस्ट्रॉल और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं के निर्माण को सीमित करती है। डॉ। डे कहते हैं, न केवल अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है और उच्च रक्तचाप को कम करता है, यह सूजन से भी मदद कर सकता है। "नियमित शारीरिक गतिविधि सूजन को कम कर देती है जब तक व्यायाम चरम न हो जाए, " वह कहता है।

    यदि आपके दिल में पहले से ही हृदय रोग का संकेत है, तो आपका डॉक्टर अभ्यास परीक्षण तनाव परीक्षण, संभवतः परमाणु तनाव परीक्षण (जिसमें विकिरण एक्सपोजर का खतरा होता है), कैल्शियम स्कोर के लिए हृदय स्कैन या नियम के लिए रक्त जैसे आदेश दे सकता है अमेरिकी कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के मुताबिक - पुरुषों और महिलाओं में मौत का प्रमुख कारण है।

    जेनेट्री कहते हैं, "सबसे पहले, अपने चिकित्सक के साथ अपने दिल के स्वास्थ्य की समग्र स्थिति के बारे में बात करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम करना ठीक है।" एक बार जब आप अपने डॉक्टर से ठीक हो जाते हैं, तो हर दिन अभ्यास के 30 मिनट का लक्ष्य रखें जबतक कि आपको कम करने की सलाह नहीं दी जाती। यद्यपि आपकी वृत्ति से लिए हो सकती है, यहां तक ​​कि दिल की बीमारी वाले लोगों को भी सक्रिय रहने की आवश्यकता है। स्टीनबाम का कहना है, "अगर दिल की स्थिति नहीं है, तो समय के साथ, शरीर को रक्त और ऑक्सीजन देने के लिए इसे और अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।" वह कहती है, "हम जानते हैं कि यह होता है क्योंकि हमारे दिल की दर आराम से बढ़ जाती है, " और "व्यायाम करने की हमारी क्षमता की आवश्यकता है [हमें] उच्च हृदय गति, तेज़ी से।"

  • जोड़ा चीनी पर कटौती

    दिन कहते हैं, "हमें सूजन को कम करने के लिए सही भोजन खाने की जरूरत है।" "विशेष रूप से, चीनी और खाद्य पदार्थ जो शरीर में चीनी की तरह व्यवहार करते हैं - जैसे परिष्कृत अनाज, संसाधित खाद्य पदार्थ, और सफेद चावल - शरीर के अंदर सूजन प्रक्रिया में काफी वृद्धि करते हैं।" यद्यपि चीनी रोग के लिए चीनी जोखिम का एक कारक है, लेकिन यह सबूत है कि सितंबर 2016 में जैमा इंटरनल मेडिसिन नोट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के रूप में, इन सरल कार्बोस में से बहुत अधिक आपके दिल के लिए एक समस्या हो सकती है।

    एक अच्छा कदम हो सकता है, क्योंकि बहुत अधिक चीनी ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाती है, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करती है, रक्तचाप बढ़ाती है, और मधुमेह का कारण बन सकती है। उन्होंने कहा, "फल, सब्जियां, पागल, बीज, फलियां, और मछली को सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है, " और कहते हैं कि कम सूजन का मतलब सीआरपी (एक सूजन मार्कर) और एक स्वस्थ दिल है।

  • स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए सही वसा खाएं

    एएचए के मुताबिक, जब आपके दिल के स्वास्थ्य की बात आती है तो सभी बराबर नहीं हैं। वसा के प्रकारों पर वापस काटने पर विचार करें जो आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं:

    • आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों जैसे ट्रांस वसा
    • फैटी मीट और उच्च वसा वाले डेयरी आइटम से कोलेस्ट्रॉल
    • संतृप्त वसा जैसे नारियल के तेल, कोको मक्खन, और हथेली के तेल

    इसके बजाय, जैतून, मकई, कैनोला, एवोकैडो, तिल और मूंगफली के तेल जैसे पौधों के स्रोतों से स्वस्थ, असंतृप्त वसा चुनें। यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि यद्यपि एवोकैडो वसा में उच्च है, लेकिन इसे एक स्वस्थ प्रकार की वसा माना जाता है, और यदि आपके पास एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है तो एक दिन में खाने में मदद मिल सकती है।

  • यदि आप अधिक वजन रखते हैं तो वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करें

    अपना वज़न कम करने से आपके दिल की मदद मिलेगी यदि आप अधिकतर अमेरिकियों में से एक हैं जो । वयस्कों के लिए, स्वस्थ वजन का एक उपाय आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है। आप एक मुफ्त ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके यह पता लगा सकते हैं कि यह मेयो क्लिनिक से है। बीएमआई के लिए सीडीसी की परिभाषाओं के मुताबिक,

    • 18.5 के नीचे कम वजन है।
    • 18.5 से 24.9 एक सामान्य, स्वस्थ वजन है।
    • 25 से 2 9.9 अधिक वजन है।
    • 30 और ऊपर मोटापे से ग्रस्त है।

    अतिरिक्त वसा उच्च रक्तचाप,, और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम उठाता है, और अतिरिक्त वजन आपके दिल पर बोझ डालता है। अपनी कैलोरी को ट्रैक करने और स्वस्थ वजन के रास्ते पर पहुंचने के लिए आज़माएं।

  • पर्याप्त हो जाओ (लेकिन बहुत ज्यादा नहीं) सो जाओ

    नींद के दौरान, आपका रक्तचाप गिर जाता है और आपकी हृदय गति स्वाभाविक रूप से धीमी हो जाती है, जिससे आपके दिल को आराम मिलता है। दिसंबर 2014 में जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में प्रकाशित नींद शोध में पाया गया कि नियमित रूप से लगभग । लेकिन छह घंटे से कम या 10 से अधिक सोने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। युक्तियाँ जो आपको पर्याप्त नींद लेने में मदद कर सकती हैं, दिन में जल्दी व्यायाम करना, शाम के भोजन की रोशनी रखना, और बहुत अधिक कैफीन और अल्कोहल से बचें (जो आराम से नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं)।

  • मध्यम पीने के लिए एक टोस्ट उठाओ

    मध्यम पीने से कुछ लोगों में, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, सूजन को कम करने और रक्त के थक्के के खतरे को कम करने का हो सकता है। लेकिन बहुत अधिक शराब आपके दिल के लिए जहरीला हो सकता है - खासतौर पर बिंग पीने, जिसे चार घंटे पांच पेय के रूप में परिभाषित किया जाता है - और । यदि आप किसी प्रकार की दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछना सुनिश्चित करें कि क्या यह शराब से बातचीत कर सकता है और अवांछित साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकता है।

    यदि आप पीते हैं, तो यदि आप एक महिला हैं, तो एक दिन में एक से अधिक पीने का लक्ष्य नहीं है, और दो या उससे कम यदि आप एक आदमी हैं, तो इसे मध्यम स्तर पर रखने के लिए, सीडीसी की सिफारिश की जाती है। एक शराब की गणना करें जो शुद्ध शराब के 14 ग्राम या 0.6 औंस (ओज) तक जोड़ती है; यह एक 12 औंस बियर, माल्ट शराब के 8 औंस, शराब के 5 औंस ग्लास, या शराब के 1.5 औंस शॉट, जैसे रम या व्हिस्की के बराबर है।

  • आराम करो और अपनी तनाव बफर करें

    तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं या सामान्य भावनात्मक तनाव से गुजर रही महिलाएं दिल की बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। जून 2014 में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक बड़े नैदानिक ​​अध्ययन के मुताबिक, तनाव के तहत, महिलाओं को हृदय रोग विकसित करने की संभावना 12 गुना अधिक है और स्ट्रोक होने की संभावना 14 गुना अधिक है। ध्यान जैसी गतिविधियों के साथ तनाव से निपटने के तरीकों का पता लगाएं (लेकिन पीने से नहीं), जो आपके दिल के स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं।

  • अपने दिल के स्वास्थ्य की तस्वीर के बाद "बाद" लें

    जब तक आप कुछ बदलाव कदमों के माध्यम से नहीं जाते हैं, तब तक आप एक वास्तविक "बाद" तस्वीर नहीं ले सकते हैं, हम सुझाव देते हैं कि आप अपने लक्षित मूल्यों को ऑनलाइन हृदय रोग जोखिम कैलकुलेटर में से एक में दर्ज कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हृदय रोग जोखिम मूल्यांकन उपकरण भरें और धूम्रपान जैसे अपने जोखिम कारक को शामिल करें, फिर इसे गैर-धूम्रपान करने वाले के रूप में दूसरी बार करें। धूम्रपान रोकने से प्रभावी रूप से स्वस्थ मध्यम आयु वर्ग की महिला के 10 साल के दिल का दौरा जोखिम आधा हो जाता है।

    अपनी दैनिक आदतों में बदलाव करने के तीन महीने बाद, अपनी को मापकर और अपने रक्तचाप की जांच करके अपनी प्रगति की जांच करें। अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण के लिए पूछें जो दिल के स्वास्थ्य के अन्य लक्षणों में परिवर्तन दिखा सकता है, जैसे कम कोलेस्ट्रॉल और सीआरपी।

    Steinbaum कहते हैं, "सचमुच पुराने ढंग से बढ़ने का एकमात्र तरीका है, या अंदर से अपने शरीर को बनाने के लिए, अपने दिल की देखभाल करना है।" "आप कैसे खाते हैं, धूम्रपान कैसे करते हैं, तनाव का प्रबंधन नहीं करते हैं, और पर्याप्त नींद लेते हैं, प्रक्रिया में प्रमुख खिलाड़ी हैं।"

10 कदम करो-यह स्वयं दिल परिवर्तन
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