5 लाइफस्टाइल परिवर्तन आपको कम रक्तचाप में मदद करने के लिए बदलता है

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Anonim

आहार, व्यायाम और वजन में छोटे बदलाव आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं। कैसे सीखें।

आपके रक्तचाप को कम करने और अपने दैनिक जीवन में सुधार करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं।

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पिछली बार जब आपने अपने रक्तचाप के बारे में सोचा था? यदि आप अधिकतर लोगों की तरह हैं, तो शायद आपके डॉक्टर ने आपके अंतिम चेकअप के दौरान इसका उल्लेख नहीं किया है। लेकिन एक गंभीर स्थिति है जो और जैसे जीवन-धमकी देने वाली समस्याओं का कारण बन सकती है। अच्छी खबर यह है कि आप जीवनशैली में बदलाव के साथ उच्च रक्तचाप के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

अमेरिकी कॉलेज ऑफ फिजीशियन के लिए नैदानिक ​​दिशानिर्देश समिति की अध्यक्ष मैरी एन फोर्सीया, एमडी कहते हैं, "सभी मरीजों को व्यायाम करने, स्वस्थ आहार खाने और उनके वजन का प्रबंधन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।" "इन लक्ष्यों के साथ मदद करने के लिए कई रणनीतियां हैं, लेकिन सभी को प्रतिबद्धता की आवश्यकता है।"

यदि जीवनशैली में बदलाव करना भारी लगता है और आपको नहीं पता कि कहां से शुरू करना है, तो चिंता न करें! हमने आपका ध्यान रखा है। ये पांच युक्तियाँ आपको अपने रक्तचाप को स्वस्थ स्तर पर रखने में मदद करेंगी।

1. रक्तचाप को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने के लिए अपने सोडियम सेवन को कम करें

आपके को कम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि सोडियम शरीर को अतिरिक्त तरल पदार्थ बनाए रखने के कारण रक्तचाप बढ़ाता है। यह आपके दिल पर एक अतिरिक्त बोझ डालता है और आपके रक्त वाहिकाओं पर अधिक दबाव डालता है।

विभिन्न संगठनों ने सिफारिश की है कि अमेरिकियों प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) सोडियम से कम उपभोग करें। लेकिन अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श सीमा वास्तव में 1, 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं है। दुर्भाग्यवश, अमेरिकियों का औसत सोडियम सेवन प्रति दिन 3, 400 मिलीग्राम से अधिक है। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि सोडियम का उपभोग करना इतना आसान है - केवल 1 चम्मच नमक में 2, 300 मिलीग्राम सोडियम होता है।

बर्लिंगटन में वरमोंट विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर राहेल जॉनसन, पीएचडी कहते हैं, "एएचए के" नमकीन छः "- छह लोकप्रिय खाद्य पदार्थ जो आपके आहार में सोडियम के उच्च स्तर को जोड़ सकते हैं, और अमेरिकी दिल की पूर्व कुर्सी एसोसिएशन की पोषण समिति। "वे रोटी और रोल, ठंडे कट और ठीक मांस, सैंडविच, पिज्जा, सूप, और चिकन हैं।"

2. स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ पोटेशियम का सेवन बढ़ाएं

डॉ जॉनसन ने नोट किया कि खाने से रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि पोटेशियम सोडियम के प्रभाव को धीमा कर देता है। पोटेशियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • केले, सूखे खुबानी, और अनार जैसे फल
  • ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बीट्स और एकोर्न स्क्वैश जैसी सब्जियां
  • वसा मुक्त या कम वसा (1 प्रतिशत) दूध सहित डेयरी उत्पादों
  • नारियल पानी

यदि आप अधिक पोटेशियम के साथ भोजन के विचारों की तलाश में हैं, तो एएचए निम्नलिखित व्यंजनों की पेशकश करता है जिनमें कम से कम दो पोटेशियम युक्त तत्व होते हैं:

  • Avocado Pesto के साथ मशरूम Ravioli
  • ओट एवोकैडो बेरी ब्रेकफास्ट बार्स
  • मलाईदार पालक Feta डुबकी
  • मकई साल्सा के साथ टूना-स्टफेड एवोकैडोस

3. फल और सब्जियों में संतुलित, कम-नमक आहार अमीर खाएं

नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट द्वारा वित्त पोषित अनुसंधान अध्ययनों के आधार पर एक खाद्य योजना है, जो राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान का हिस्सा है। डीएएसएच आहार को उच्च रक्तचाप कम करने और कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने के लिए दिखाया गया है - दो कारक जो हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करते हैं।

डीएएसएच आहार निम्नलिखित को बढ़ावा देता है:

  • फल और सबजीया
  • साबुत अनाज
  • कम वसा या वसा मुक्त डेयरी उत्पादों
  • संतृप्त वसा में सोडियम और खाद्य पदार्थों को सीमित करना
  • चीनी-मीठे पेय पदार्थ और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को कम करना

जॉनसन कहते हैं, "सबकुछ एक साथ बदलने की कोशिश मत करो। शुरुआत में आप क्या प्रबंधित कर सकते हैं, जैसे हर दिन फल या सब्जी की सेवा जोड़ना।" "एक बार यह परिवर्तन एक आदत बन जाता है तो आप दूसरे दिल-स्वस्थ परिवर्तन पर जा सकते हैं।"

यदि आप अपने आहार में बदलाव कैसे करें या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो आप करने करना चाहेंगे। कुछ लोग आरडीएन के साथ काम करते हैं यदि उनके पास जैसी स्वास्थ्य स्थिति है। वास्तव में, उच्च रक्तचाप टाइप 2 मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि वे अधिक वजन या मोटापा, एक अस्वास्थ्यकर आहार और शारीरिक गतिविधि की कमी जैसे समान संशोधित जोखिम कारक साझा करते हैं।

एक आरडीएन आपको व्यक्तिगत, अनुरूप पोषण सलाह देकर अपने उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकता है। एक आरडीएन आपके प्रयोगशाला परिणामों की समीक्षा भी कर सकता है, आपकी हालत को समझने में आपकी सहायता कर सकता है, और अपनी स्वास्थ्य परिस्थितियों को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने के लिए खाने की योजना बनाने के लिए आपके साथ काम कर सकता है।

4. भौतिक रूप से सक्रिय हो जाएं और जिम के साथ या उसके बिना आगे बढ़ें

"मैं हमेशा सलाह देता हूं कि लोगों को कुछ ऐसा लगता है जिसे वे आकार में रहने के लिए आनंद लेते हैं। उदाहरण के लिए, लाइन नृत्य, बाहर चलना, और बाइक की सवारी करना सक्रिय होने के सभी अच्छे तरीके हैं, " स्वास्थ्य और फिटनेस ट्रेनर स्कॉट पार्कर कहते हैं, #GoRedGetFit के लिए राष्ट्रीय प्रवक्ता - एएचए और मैसी द्वारा आयोजित महिलाओं के लिए एक ऑनलाइन फिटनेस चुनौती। "उन लोगों को ढूंढना भी महत्वपूर्ण है जिनके साथ आप गतिविधि करना पसंद करते हैं, क्योंकि इससे आपको इससे चिपकने में मदद मिलती है।"

आवश्यकता नहीं होने वाले में बॉडी वेट अभ्यास जैसे पुश-अप, स्क्वाट और जंपिंग जैक शामिल हैं। ये अभ्यास घर या बाहर किया जा सकता है। जो लोग जिम या दौड़ना पसंद करते हैं, उनके लिए समुदाय बनाने के अच्छे तरीके हो सकते हैं, पार्कर नोट्स। यदि आप अपने कदमों, कैलोरी जला, वजन, या मील की संख्या की संख्या को ट्रैक करना चाहते हैं तो फिटबिट और मैपमीरन जैसे ऐप्स उपयोगी हो सकते हैं।

यदि आप एक निजी ट्रेनर के साथ काम करने में रुचि रखते हैं लेकिन लागत के बारे में चिंतित हैं, तो पार्कर नोट करता है कि प्रशिक्षकों को महंगा नहीं होना चाहिए। कुछ प्रशिक्षु समूह सत्र प्रदान करते हैं जो व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों से सस्ता हैं। कॉलेज के छात्रों को किनेसियोलॉजी में डिग्री मिल रही है, मानव आंदोलन या शारीरिक गतिविधि का अध्ययन, कम लागत पर लोगों को भी प्रशिक्षित करता है।

5. अधिक बढ़ने और बेहतर भोजन करके एक स्वस्थ वजन बनाए रखें

आपके रक्तचाप के लिए यह है कि आप अपना वजन प्रबंधित करें। आपके शरीर के वजन में वृद्धि के रूप में रक्तचाप बढ़ता है। 10 पाउंड खोने जैसे छोटे बदलाव भी आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको यह देखना होगा कि आप क्या खाते हैं और शारीरिक रूप से सक्रिय हैं।

जॉनसन की सिफारिश करते हैं, "जितनी बार आप कर सकते हैं और नए व्यंजनों की कोशिश कर घर पर खाना शुरू कर सकते हैं।" पोषण लेबल पढ़ने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इससे आपको अपने भोजन में कैलोरी, सोडियम, वसा और पोटेशियम की मात्रा को समझने में मदद मिलेगी।

यदि आप वजन कम करने में मदद के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने का निर्णय लेते हैं, तो पार्कर सिफारिश करता है कि आप कुछ प्रश्न पूछें। उदाहरण के लिए, ट्रेनर के प्रमाणन के बारे में पूछें और कितनी देर तक व्यक्ति ट्रेनर रहा है। उम्र, लिंग, शरीर के प्रकार और स्वास्थ्य की स्थिति के मामले में आपके जैसे लोगों के साथ काम करने वाले ट्रेनर के पूर्व अनुभव के बारे में भी पूछें।

पार्कर हमें याद दिलाता है कि जीवन का आनंद लिया जाना चाहिए। "अपने जीवन में स्वास्थ्य और कल्याण को फिट करने के तरीके खोजें - यही वह समय है जब जीवनशैली में परिवर्तन घुसपैठ के विपरीत आदत बन जाएगा।"

5 लाइफस्टाइल परिवर्तन आपको कम रक्तचाप में मदद करने के लिए बदलता है
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