अपनी नींद अनुसूची कैसे ठीक करें

स्वास्थ्य एवं चिकित्सा वीडियो: नींद में चलना करें बंद, नींद की प्रत्येक बीमारी का एक उपाए ( नाट्यरुपांतरण) (जून 2019).

Anonim

हां, आप अपने शरीर को बिस्तर पर जाना और पहले उठना चाहते हैं।

एक कारण है कि हम हर रात एक ही समय में नींद महसूस करते हैं - और क्यों, अगर हम अलार्म सेट नहीं करते हैं, तो हम सुबह में एक ही समय में जागते हैं। जब तक हम ऑल-नाइटर्स नहीं खींच रहे हैं या कई बार ज़ोन में यात्रा कर रहे हैं, हमारे शरीर लगातार नींद पैटर्न का पालन करना चाहते हैं (जो उच्च गुणवत्ता वाली पाने के लिए महत्वपूर्ण)।

जब हम खाते हैं, जब हम खाने के दौरान सबसे सक्रिय होते हैं, और जब हम खुद को तकिया मारते हैं, तब हम अपने अलार्म सेट करते हैं, जब हम अपने अलार्म सेट करते हैं, और जब हम खुद को तकिया मारते हैं, तो हमारे नींद के कार्यक्रम अलग-अलग होते हैं। । (1)

और क्योंकि हमारे नींद के कार्यक्रम सिग्नल पर निर्भर करते हैं, हम अपने शरीर भेजते हैं - जैसे कि "अभी तक बिस्तर पर जाने का समय नहीं है, नेटफ्लिक्स I पर देखना क्राउन क्वॉउड का एक और प्रकरण है" - इसका मतलब है कि हम अपने शरीर के सिग्नल भेज सकते हैं हमारे नींद कार्यक्रम भी समायोजित करें। सिर्फ इसलिए कि आप 2 बजे बिस्तर पर जाने की रट में हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे बदल नहीं सकते!

यदि आप अपने नींद शेड्यूल को ट्रैक पर वापस लेना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर की घड़ी को रीसेट करने की आवश्यकता होगी। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के मुताबिक, हमारे शरीर की घड़ियां हमारे शरीर की सर्कडियन लय को नियंत्रित करती हैं - शारीरिक, मानसिक और व्यवहारिक परिवर्तनों के पैटर्न, जिनमें नींद के पैटर्न, शरीर के तापमान, हार्मोन स्राव, और प्रकाश और अंधेरे जैसे बाहरी कारक शामिल हैं।

हमारे शरीर की मास्टर घड़ी मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस के हिस्से में स्थित है जिसे सुपरक्रियामैटिक न्यूक्लियस (एससीएन) कहा जाता है, जो आंखों में रेटिना से हल्की जानकारी प्राप्त करता है और जानकारी को मस्तिष्क के अन्य हिस्सों में भेजता है, जिसमें नींद- सिग्नलिंग हार्मोन,, रोशेल ज़ोजुला, पीएचडी, नींद विशेषज्ञ और ब्रिजवेटर, न्यू जर्सी में स्लीप सर्विसेज इंटरनेशनल के मालिक कहते हैं। "लाइट दबाने लगता है कि मेलाटोनिन का उत्पादन, जो सीधे नींद की शुरुआत में शामिल है, " वह कहती हैं।

इसका मतलब है कि आप अपने मस्तिष्क को भेजते हैं, चाहे सूरज की रोशनी से या चमकते कंप्यूटर और सेलफोन स्क्रीन से, कुछ प्रमुख कारक हैं जो या तो अपने नींद के समय को ट्रैक पर रख सकते हैं, इसे ट्रैक पर वापस ले सकते हैं, या इसे काफी हद तक फेंक सकते हैं।

क्यों हमारी नींद अनुसूची ट्रैक बंद हो जाओ

चूंकि हमारे शरीर के घड़ियों, जो हमारे नींद के कार्यक्रमों को नियंत्रित करते हैं, प्रकाश के प्रति संवेदनशील होते हैं, जैसे कि हम पूरे दिन कितनी धूप का प्रकाश उजागर करते हैं और रात में किस प्रकार की रोशनी का खुलासा किया जाता है, वह हमारे नींद के कार्यक्रमों को प्रभावित करता है।

इसके अतिरिक्त, समय क्षेत्र में यात्रा करने जैसी चीज़ें या सामान्य से बहुत अधिक समय तक रहना नींद के पैटर्न को फेंक सकता है, क्योंकि हम अपने शरीर को हमारे शरीर की आंतरिक घड़ियों की तुलना में अलग-अलग समय पर सोने के लिए कह रहे हैं। इसी तरह, जो लोग घुमावदार शिफ्ट कार्य करते हैं, जैसे रातोंरात श्रमिक या ट्रक चालक - जिनके लिए लगातार नींद की समय-सारिणी में रहना मुश्किल होता है - उन्हें नींद में कठिनाई होती है क्योंकि उनके शरीर की घड़ियां अलग-अलग अनुसूची पर चलती हैं, पालन ​​करने के लिए निकायों।

यह समस्याग्रस्त है, न केवल दिन-दर-दिन आधार पर, गलत तरीके से शरीर की घड़ी और नींद के शेड्यूल होने से खराब नींद की गुणवत्ता हो सकती है (और आपको मिलती है), लेकिन समय के साथ, यह गलतीकरण पाया गया है नींद विकार, मोटापे, मधुमेह, अवसाद, द्विध्रुवीय विकार, और मौसमी प्रभावित विकार, जैसे कई पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

गंभीर रूप से गलत गठबंधन शरीर घड़ी और नींद अनुसूची होने के कारण खुद को नींद विकार माना जाता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के मुताबिक लगभग 1 प्रतिशत वयस्कों में उन्नत नींद चरण विकार होता है, जिसका अर्थ है कि वे 6 से 9 बजे तक जल्दी बिस्तर पर जाते हैं, और जल्दी उठते हैं, 1 से 5 बजे के बीच

अन्य, विशेष रूप से युवा लोग, विलंबित नींद चरण सिंड्रोम (डीएसपीएस) का अनुभव कर सकते हैं, या बहुत देर से बिस्तर पर जा रहे हैं और देर से जाग रहे हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, यह किशोरों के 15 प्रतिशत को प्रभावित करने का अनुमान है।

डॉ। ज़ोजुला कहते हैं, "डीएसपीएस एक सर्कडियन लय विकार है जो व्यक्ति के वांछित समय पर सोने में असमर्थता के साथ जुड़ा हुआ है [आमतौर पर वे कई घंटे बाद सो जाते हैं] और वांछित समय पर जागने में असमर्थता"। "व्यक्ति के दिन के दायित्वों के कारण, डीएसपीएस वाले व्यक्ति को पहले जागने और अपने प्राकृतिक सर्कडियन प्रवृत्ति के खिलाफ जाने के लिए मजबूर किया जा सकता है।" इससे पुरानी नींद की कमी, खराब प्रदर्शन और अवसाद हो सकता है।

आपकी नींद की समय-सारणी को रीसेट करने के लिए 10 टिप्स

यदि आप नींद के समय में गिर गए हैं जो आपके लिए काम नहीं कर रहा है क्योंकि आपको सुबह उठने में परेशानी हो रही है, आप चाहते हैं कि बाद में रहना, या जो भी मामला है, तो आप क्या कर सकते हैं? आपके लिए काम करने वाले ट्रैक पर नींद के पैटर्न प्राप्त करने के लिए इन चरणों को लेने का प्रयास करें:

  • अपने सोने का समय समायोजित करें, लेकिन धैर्य रखें। यदि आप पहले सोने के लिए जाने का लक्ष्य रख रहे हैं, तो धीरे-धीरे अपने सोने के समय को स्केलिंग करने का प्रयास करें जब तक आप वांछित घंटे न हों। अक्सर आपको इसके साथ एक चिकित्सक से मदद की आवश्यकता हो सकती है। स्टैनफोर्ड स्लीप डिसऑर्डर क्लिनिक और कैलिफ़ोर्निया में स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के क्लीनिकल प्रोफेसर राफेल पेलायो कहते हैं, "एक सामान्य नियम के रूप में, सोने की नींद की तुलना में नींद को दूर करना आसान है।" "तो आप एक समय में बाद में एक घंटे तक रह सकते थे, लेकिन पहले बिस्तर पर जाना मुश्किल है।" पहले सोने के लिए, डॉ पेलैओ धीरे-धीरे और छोटी वृद्धि में जाने की सिफारिश करता है, हर दो से तीन दिनों पहले 15 मिनट से अधिक नहीं समायोजित करता है।
  • झपकी मत करो, भले ही आप थक गए हों। नापिंग रात में सोने के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। जब आप नॅपिंग की तरह महसूस करते हैं तो पेलैओ व्यायाम को शेड्यूल करने की सलाह देता है। "अभ्यास नींद का पीछा करेगा। फिर आप उस ड्राइव को बाद में सोने के लिए बचा सकते हैं।"
  • सो जाओ, और हर दिन एक ही समय में उठो। एक कामकाजी नींद अनुसूची बनाए रखने में लगातार होना महत्वपूर्ण है। एक अच्छी प्राप्त करें और स्नूज़ न करें। पेलैओ कहते हैं, "आपके सिर में घड़ी के निर्देशों की आवश्यकता है।" "इसे जानने की जरूरत है, उठने के लिए आपका वांछित समय क्या है। और मस्तिष्क को उम्मीद है कि लोग हर दिन एक ही समय में जागते हैं। सप्ताहांत या पूरे समय क्षेत्र में यात्रा मस्तिष्क के काम के लिए विदेशी है। यही वह है जो इसे फेंकता है। " यह आपके मन की स्थिति को बदलने और उद्देश्य की भावना के साथ कल की प्रतीक्षा करने के बारे में भी है। पेलैओ कहते हैं, "आपको कोई ।" "मैं बिस्तर से बाहर निकलने और जागने के बीच एक भेद करना पसंद करता हूं। वे एक ही चीज़ नहीं हैं। आपको बिस्तर से बाहर निकलने का आनंद लेने का एक कारण चाहिए।"
  • अपने सोने के कार्यक्रम में चिपके रहने के बारे में सख्त रहें। एक बार जब आप एक व्यावहारिक सोने का समय और लगातार जागने के समय तक पहुंच गए हैं, तो अपने आप से भटकने की अनुमति न दें। यहां तक ​​कि एक देर रात भी आपके द्वारा की गई प्रगति को बर्बाद कर सकती है। भविष्यवाणी महत्वपूर्ण है।
  • सोने से पहले प्रकाश के संपर्क में आने से बचें। जून 2014 में जर्नल फोटोकैमिस्ट्री और फोटोबायोलॉजी में प्रकाशित शोध के मुताबिक, शाम की रोशनी के संपर्क में आपके शरीर की घड़ी को बाद के शेड्यूल में बदल दिया जा सकता है। और लेखकों का अध्ययन करते हुए ध्यान दें कि "सोने से पहले घरेलू प्रकाश का प्रदर्शन कम करना सर्कडियन मिसाइलमेंट को कम करने की दिशा में एक सरल और प्रभावी कदम है।" जब संभव हो, तो आप पहले सोने के लिए जाने की कोशिश कर रहे हैं, सोने के करीब उज्ज्वल और आउटडोर प्रकाश से बचें (जिसमें सेलफोन, लैपटॉप और टीवी स्क्रीन से प्रकाश शामिल है) और रात में अपने परिवेश को मंद रखें।
  • सोने के बहुत करीब खाने या व्यायाम करने से बचें। पेलायो बताते हैं, व्यायाम आपको जगा सकता है। और भोजन आपको दिल की धड़कन दे सकता है, जो आपको रख सकता है। कैफीन और निकोटिन के लिए भी देखें, जिनमें से दोनों उत्तेजक हैं।
  • मनोदशा सेट करें और आराम से सोने का दिनचर्या बनाएं। उदाहरण के लिए, गर्म स्नान करें और कुछ आराम संगीत चलाएं। सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक है, कमरा अंधेरा है, और तापमान बहुत गर्म नहीं है। "आप चाहते हैं कि लोग सोने के लिए तत्पर रहें। सोने के लिए जाना एक कोर नहीं होना चाहिए, " Pelayo कहते हैं।
  • मेलाटोनिन (एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा निगरानी के साथ) का प्रयास करें। खुराक मदद कर सकती है, लेकिन कुछ लोगों के लिए दुष्प्रभाव हो सकते हैं, साथ ही साथ अन्य दवाओं (दोनों निर्धारित और ओवर-द-काउंटर) के साथ विरोधाभास हो सकते हैं। तो इस रणनीति को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें।
  • अपनी लय को समायोजित करने के लिए हल्के थेरेपी का प्रयास करें। "उज्ज्वल-प्रकाश " पर विचार करें, सुबह में उज्ज्वल प्रकाश के लिए एक समय का संपर्क। यद्यपि आप इसे डॉक्टर की देखभाल के तहत कर सकते हैं, पेलैओ ने नोट किया है कि लिए विपणन किए गए ओवर-द-काउंटर डिवाइस का उपयोग आपके सर्कडियन लय को स्थानांतरित करने के लिए किया जा सकता है। "यह वास्तव में बहुत सुरक्षित है, " उन्होंने नोट किया, "हालांकि यह सुनिश्चित करना एक अच्छा विचार है कि आपके पास अपनी रेटिना की कोई भी बीमारी नहीं है, इसलिए आपको अपने डॉक्टर को जांचना चाहिए। लेकिन सबसे स्वस्थ, युवा लोग अच्छी दृष्टि मौसमी उत्तेजक विकार के लिए उपकरणों का उपयोग केवल परेशानी में भाग लेने की बहुत कम संभावना के साथ कर सकती है। " जितना संभव हो सके जागने के समय के रूप में प्रकाश का उपयोग करना सबसे प्रभावी है, पेलैओ कहते हैं। "कुछ घंटे बाद, प्रकाश कोई फर्क नहीं पड़ता, यह आपके चक्रों को नहीं बदलेगा।" आप चाहते हैं कि आपका दिमाग समझ जाए कि आपका जागने का समय सुबह है।
  • अपने हेल्थकेयर प्रदाता के साथ एक यात्रा निर्धारित करें। यदि आपका नींद का समय नौकरी और अन्य जिम्मेदारियों में हस्तक्षेप कर रहा है, यदि उपरोक्त रणनीतियों काम नहीं करते हैं, या यदि आप किसी भी तरह से नींद से जूझ रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से कहें। नींद अब हमारे कामकाज और हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, साथ ही साथ हमारे दीर्घकालिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। पुरानी नींद नहीं मिल रही है, जिससे बहुत नुकसान हो सकता है, और वहाँ स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता हैं जो मदद कर सकते हैं। यदि आपके प्राथमिक देखभाल प्रदाता की नींद में विशेषज्ञता नहीं है, तो वह आपको नींद विशेषज्ञ के पास भेज सकती है जो मदद कर सकती है।

आपकी घड़ी को रीसेट करने में कितनी देर लग जाएगी, इस पर निर्भर करता है कि आपको क्या बंद कर रहा है। यदि आप एक अलग समय क्षेत्र में होने के बाद बस समायोजित कर रहे हैं, "अंगूठे का नियम यह है कि आमतौर पर प्रति दिन क्षेत्र में एक दिन लगते हैं, " पेलियो कहते हैं। "लेकिन कुछ लोगों को समायोजित करने में दो सप्ताह लगते हैं, अगर यह वास्तव में लंबी यात्रा है।"

डीएसपीएस जैसी स्थिति वाले लोगों के लिए, ट्रैक पर वापस आने पर निर्भर करता है कि पैटर्न कितनी देर तक फैला हुआ है। पेलायो कहते हैं, "हम लोगों को एक या दो महीने इंतजार करने के लिए कहते हैं।" "अगर लोगों को सालों से नींद आती है, तो वे आश्चर्यचकित हो जाते हैं जब वे बेहतर हो जाते हैं। और जब आप अपनी नींद के बारे में आश्चर्यचकित हो जाते हैं, तो यह आपको जागृत करता है, क्योंकि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह काम जारी रखने जा रहा है। पहनने के लिए अच्छी तरह सोने की नवीनता के लिए शायद दो महीने लगते हैं। "

अपने नींद के समय को बदलना (विशेष रूप से यदि आप नींद चरण सिंड्रोम में देरी कर चुके हैं) आसान नहीं है, लेकिन उचित अनुशासन के साथ यह किया जा सकता है। पेलैओ का कहना है, "अपने आप से परेशान मत हो, क्योंकि इससे समस्या खराब हो जाती है।" "पता है कि नींद हमेशा अंततः आ जाएगी।"

डेब Shapiro द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग के साथ।

संपादकीय स्रोत और तथ्य-जांच

  1. नींद / वेक चक्र क्या है? नेशनल स्लीप फाउंडेशन।
  2. सिर्केडियन ताल। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ जनरल मेडिकल साइंसेज। अगस्त, 2017।
  3. उन्नत चरण नींद प्रकार विकार क्या है? नेशनल स्लीप फाउंडेशन।
  4. देरी स्लीप फेज सिंड्रोम (डीएसपीएस)। क्लीवलैंड क्लिनिक।
  5. बर्गेस एचजे, मोलिना टीए। सामान्य सोने के समय प्रभाव से पहले होम प्रकाश सर्कडियन समय: एक फील्ड अध्ययन। फोटोकैमिस्ट्री और फोटोबायोलॉजी । 2014।
अपनी नींद अनुसूची कैसे ठीक करें
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