अपने कार्बोस की गणना करना टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है

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कम-ग्लाइसेमिक आहार में चिपकने की कोशिश करना और टाइप 2 मधुमेह को खाड़ी में रखना महत्वपूर्ण है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उन तरीकों के बारे में जानें जो आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने से बच सकते हैं।

गेटी इमेजेज

संयुक्त राज्य अमेरिका में महामारी के निकट पहुंचने वाले मधुमेह के साथ - यदि मौजूदा रुझान जारी रहते हैं, तो तीन अमेरिकियों में से एक को 2050 तक बीमारी होने की उम्मीद है - स्वास्थ्य विशेषज्ञ टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए विभिन्न आहार विकल्पों का सर्वेक्षण कर रहे हैं और पहले से ही रहने वाले लोगों की सहायता कर रहे हैं जटिलताओं से बचें।

मधुमेह स्टेपल में से एक खाड़ी पर हाइपरग्लेसेमिया (उच्च रक्त शर्करा का स्तर) रखने के लिए कार्बोस की एक सीमित खपत है। अच्छी खबर यह है कि आलू, पास्ता, और रोटी अभी भी आपके दैनिक भोजन का हिस्सा हो सकती है। लेकिन आपको उन्हें संयम में खाना पड़ेगा। का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट की गणना करना और सर्वोत्तम खाना पकाने की विधि चुनना आपके आहार की निगरानी में और आपके रक्त शर्करा को कम रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अनुसंधान कम-ग्लाइसेमिक आहार के बारे में क्या कहता है

अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित दो 2013 के अध्ययनों ने टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन के लिए आहार की समीक्षा की और पुष्टि की कि निम्न-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ मधुमेह के जोखिम को कम कर देते हैं। अधिक विशेष रूप से, उन्होंने पाया कि, जो कि में कम होते हैं और प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, बीमारी और हृदय रोग जैसी कॉमोरबिड स्थितियों के प्रबंधन में सबसे अधिक कुशल थे।

बाल्टिमोर में मर्सी मेडिकल सेंटर में एंडोक्राइनोलॉजी सेंटर में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक, आरडी, सीडीई एलिसन मैसी ने कहा, "ये अध्ययन परिणाम आश्चर्यजनक नहीं हैं।" "निचले ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को चुनने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मरीजों को प्रोत्साहित करना एक अवधारणा है कि कई आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक पहले से ही वर्षों से जोर दे रहे हैं। मैं अपने मरीजों को कार्बोहाइड्रेट गिनती दोनों का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, जो आकार देने पर केंद्रित है, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स बनाने के लिए अच्छे भोजन विकल्प और उनके आहार में सुधार। "

कम ग्लाइसेमिक फूड्स का चयन करना

चाहे आप पहले से ही मधुमेह हो या इसे रोकना चाहते हैं, किराने की दुकान के लिए आपकी अगली यात्रा से पहले आपको यह जानने की ज़रूरत है।

सबसे पहले, कम ग्लाइसेमिक आहार के महत्व को समझने के लिए, आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझने की आवश्यकता है - यह अनुमान है कि एक विशेष प्रकार के भोजन खाने के बाद कितना तेज़ और कितना तेज़ रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है: सूचकांक जितना कम होगा, उतना ही अधिक होगा बड़े इंसुलिन स्पाइक्स से परहेज करने का मौका।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वास्तव में उपभोग नहीं होने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखता नहीं है। चूंकि आपके द्वारा निगमित कार्बोस की कुल मात्रा रक्त शर्करा पर एक बड़ा प्रभाव डालती है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करके एक महान मूल्यांकन होता है, लेकिन प्रतिस्थापन नहीं होता है।

मैसी ने कहा, "लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ फाइबर में स्वाभाविक रूप से अधिक होते हैं, जिसमें सेम, दाल, 100 प्रतिशत पूरे अनाज, और सेब, नाशपाती और जामुन जैसे फल शामिल होते हैं।" "कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद रक्त ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है, भले ही वे स्वस्थ विकल्प हों, यही कारण है कि मैं अभी भी कार्बोहाइड्रेट गिनती के साथ निगरानी आकार के आकार पर जोर देता हूं।"

यद्यपि फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ कम-ग्लाइसेमिक हैं, ग्लाइसेमिक सामग्री को बढ़ाने के लिए होता है। यह कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां, फल और अनाज पर लागू होता है। मांस, दूसरी तरफ, सभी वसा और प्रोटीन हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन करते समय याद रखने के लिए यहां कुछ मूलभूत बातें दी गई हैं:

  • एक बहुत परिपक्व फल या सब्जी में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
  • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - खाद्य पदार्थ जो तैयारी के दौरान बदल दिए गए हैं - एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है। उदाहरण के लिए, तैयार फल का रस पूरे फल की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक होता है, और बेक्ड की तुलना में मैश किए हुए आलू।
  • लंबे समय तक खाना पकाया जाता है, इसकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितनी अधिक होती है।
  • किसी भी भोजन में चीनी जोड़ने से इसकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाती है।

कम-ग्लाइसेमिक आहार: अपने भोजन को कैसे व्यवस्थित करें

यहां एक उच्च-ग्लाइसेमिक आहार पर आमतौर पर भोजन के लायक भोजन है:

  • नाश्ता: क्रीम पनीर के साथ Bagel, संतरे के रस के 1 कप, और 1 कप कॉफी क्रीमर के 1 बड़ा चमचा और चीनी के 2 पैकेट के साथ।
  • दोपहर का खाना: बारबेक्यू सॉस, छोटे फ्रेंच फ्राइज़, और आहार सोडा के साथ 10 चिकन गूंध।
  • रात्रिभोज: 2 कप स्पेगेटी के साथ 1 कप पास्ता सॉस, टेक्सास टोस्ट का 1 टुकड़ा, और आहार सोडा।
  • स्नैक: गमी फलों के स्नैक्स का एक बैग।

मैसी के निम्न-ग्लाइसेमिक भोजन योजना का उदाहरण यहां दिया गया है:

  • नाश्ता: 1/4-कप कम-वसा वाले अनाज के 1 कप, 1/4-कप ताजा ब्लूबेरी, 1 कप कॉफी 1 चम्मच आधा और आधा और स्टेविया के 1 पैकेट के साथ।
  • दोपहर का भोजन: बेक्ड चिकन स्तन के 3 औंस, ब्राउन चावल का 1/2 कप, ब्रोकोली का 1 कप, 1 छोटा सेब, और पानी या आहार सोडा।
  • रात्रिभोज: 3 से 4 औंस बेक्ड टिलपिया, 1/2-कप मसूर, जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका के साथ एक साइड सलाद, 1 कप मिश्रित जामुन, और पानी।
  • स्नैक: 1/4 कप बादाम और 1 छोटा नाशपाती।

कम-ग्लाइसेमिक आहार पर नीचे की रेखा

जब मधुमेह से ग्रस्त या पहले से ही जीवित रहना, अपने आहार को संतुलित करना और अपने कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करना दोनों को अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या बनने की आवश्यकता होती है। कार्बोस की गणना करना और ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करने से आपको प्रक्रिया में मदद मिलेगी। जैसा कि मस्से ने कहा, "संसाधित खाद्य पदार्थ और स्नैक्स सीमित करना और आहार में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान देना आम तौर पर किसी के वर्तमान आहार की समग्र पोषण गुणवत्ता में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है।"

अपने carbs का ट्रैक रखने के अलावा, आपको अपने हिस्से के आकार का प्रबंधन करना, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल, और व्यायाम से स्पष्ट होना चाहिए। अगर आपको अपने आहार में मदद की ज़रूरत है, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।

अपने कार्बोस की गणना करना टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है
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