शर्मनाक कसरत लीक रोकने के लिए 5 व्यायाम

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जेनिफर बेलीस द्वारा

यदि आप व्यायाम करते समय अपने पैंट को लीक या गीला कर पाते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। भेदभाव नहीं करता है। यह किसी के साथ हो सकता है - पुरुष, महिला, बूढ़े, युवा, गर्भावस्था के दौरान और बाद में। मूत्राशय पर दबाव डालने वाला कोई भी आंदोलन आपको मूत्र को रिसाव कर सकता है। यह पेल्विक फर्श नामक गहरी पेट की मांसपेशियों में असंतुलन के कारण हो रहा है। सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए कि कुछ और गंभीर नहीं चल रहा है, लेकिन ऐसे अभ्यास हैं जिन्हें आप कुछ राहत दिलाने के लिए अभी कोशिश कर सकते हैं।

आम तौर पर, लिए निर्धारित किए जाते हैं। मूत्र प्रवाह को रोकने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद के लिए ये अभ्यास पुरुषों या महिलाओं द्वारा किया जा सकता है। अभ्यास करने के लिए, बस कल्पना करें कि आप पेशाब के बीच में हैं और आपको मध्यस्थता को रोकना है। यदि आपने काल्पनिक धारा को रोक दिया है, तो आपने सफलतापूर्वक केगेल अभ्यास किया है! वे सुविधाजनक हैं और पूरे दिन किसी भी समय बुद्धिमानी से किया जा सकता है। केगल्स असंतुलन से जुड़ी कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है, लेकिन कभी-कभी मांसपेशियों को केगेल मांसपेशियों के विरोध में काम करने की आवश्यकता होती है। यहां उन पांच सरल अभ्यास हैं जिन्हें आप घर पर या जिम में उन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं:

1. गतिशील हिप फ्लेक्सर खिंचाव

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक तटस्थ स्थिति में खड़े हो जाओ और आपके हाथ स्वाभाविक रूप से आपकी तरफ लटक रहे हैं। जमीन के अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाओ और एक लम्बाई में आगे बढ़ने के लिए एक लंबा कदम उठाएं। ध्यान से प्रारंभिक स्थिति पर वापस आने से पहले एक सेकंड के लिए पकड़ो। अपने बाएं पैर के साथ आगे दोहराएं और फिर वैकल्पिक पैरों को जारी रखें। 30 सेकंड के लिए इस आंदोलन को पूरा करें।

2. गतिशील साइड लंच खिंचाव

अपने पैर की अंगुली के साथ खड़े हो जाओ अपने पैर की उंगलियों के साथ सीधे आगे की ओर इशारा किया। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाओ। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाओ। एक बार यह लगाए जाने के बाद, अपने कूल्हों को पीछे धक्का दें और अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री तक घुमाएं। जब आप लंगर में उतरते हैं तो आपके बाएं घुटने सीधे रहना चाहिए। लंग से बाहर आओ और फिर अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। अगले दोहराव में जाओ, इस बार अपने बाएं पैर के साथ पक्ष में कदम। 30 सेकंड के लिए इस आंदोलन को पूरा करें।

3. स्क्वाट

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपनी पीठ सीधे, रीढ़ तटस्थ, छाती, और अपने कंधे वर्ग रखें। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, अपने घुटनों को अपने पैरों के साथ रखने पर ध्यान केंद्रित करें। आपके घुटनों को एक-दूसरे के करीब नहीं जाना चाहिए और न ही वे पक्षों में गिरना चाहिए। साथ ही, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी चमक जितनी संभव हो सके उतनी ऊर्ध्वाधर रहें जितनी आप स्वयं को स्क्वाट स्थिति में कम कर दें। तकनीक सीखने के दौरान आपकी मदद करने के लिए कुर्सी का उपयोग करने का प्रयास करें। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप कुर्सी खो सकते हैं और स्क्वाट में गहराई से जाना शुरू कर सकते हैं या उस अच्छी मुद्रा को बनाए रखते हुए उन्हें थोड़ा तेज़ कर सकते हैं। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

4. तीन-तरफा लंग

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपनी पीठ सीधे, रीढ़ तटस्थ, छाती, और अपने कंधे वर्ग रखें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने घुटनों पर झुकें जब तक कि वे दोनों 90 डिग्री कोण बनाते हैं और फिर अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाते हैं। अगला, अपने दाहिने पैर के साथ पक्ष के लिए कदम। एक बार यह लगाए जाने के बाद, अपने कूल्हों को पीछे धक्का दें और अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री तक घुमाएं। जब आप लंगर में उतरते हैं तो आपके बाएं घुटने सीधे रहना चाहिए। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। अंत में, अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की तरफ कदम रखें ताकि आपका दाहिना घुटने फर्श को छू रहा हो और दोनों घुटने 90 डिग्री कोण पर हों। शुरुआती स्थिति पर लौटें और फिर विपरीत तरफ दोहराएं। अभ्यास को आगे बढ़ाने के लिए सभी तीन दिशाओं में आंदोलनों में गति जोड़ें। प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

5. फलक

फर्श पर नीचे लेट जाओ। अपने कंधों के नीचे फर्श, कोहनी पर अपने forearms रखें। फर्श पर अपने पैरों की गेंदों के साथ अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने शरीर को अपने पैर से अपने पैरों तक सीधे सीधी रेखा बनाए रखने के तल से ऊपर उठाओ। आप नहीं चाहते हैं कि आपकी निचली पीठ नीचे गिर जाए या न ही, और न ही आप चाहते हैं कि आपका बट हवा में ऊंचा हो। याद रखें, एक अच्छी सीधी रेखा। यदि आप देखते हैं कि आपका फॉर्म खराब हो गया है और आप सीधी रेखा को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, तो व्यायाम और आराम को रोकें। 15-20 सेकेंड के लिए होल्डिंग के 3 सेट करें। एक बार जब आप फॉर्म खोने के बिना 20 सेकंड तक पकड़ सकें, तो व्यायाम में धीरे-धीरे और अधिक समय जोड़ने का प्रयास करें।

ध्यान रखें कि इन अभ्यासों के साथ उचित मुद्रा महत्वपूर्ण है। अपने कंधे को वापस, अपनी पीठ को सीधे रखें, और रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट बटन को खींचकर अभ्यास में अपनी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। जब आप हर दिन श्रोणि तल अभ्यास करते हैं तो उल्लेखनीय परिवर्तन देखा जा सकता है। जैसे-जैसे आपके लक्षण बेहतर होते हैं, आप प्रति सप्ताह तीन बार रखरखाव कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।

जेनिफर बेलीस डॉक्टर के पूछे जाने पर एक फिटनेस विशेषज्ञ और कोच है। वह राष्ट्रीय स्तर और कंडीशनिंग एसोसिएशन, एक एएफएए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के माध्यम से एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ है, और व्यायाम विज्ञान में स्नातक और स्नातक की डिग्री दोनों रखती है।

शर्मनाक कसरत लीक रोकने के लिए 5 व्यायाम
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