एक कदम जो आपके कसरत को सुपरचार्ज करेगा

स्वास्थ्य एवं चिकित्सा वीडियो: Singing with Vocal Twang | including exercises | #DrDan ???? (नवंबर 2018).

Anonim

चाहे आप एक उग्र व्यायामकर्ता या जिम नौसिखिया हों, संभावना है कि आप अपने कसरत से अधिक प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन अगर आप फैंसी व्यायाम उपकरण या बुटीक फिटनेस कक्षाओं में निवेश नहीं करना चाहते हैं तो हम इसे प्राप्त करते हैं। अच्छी खबर यह है कि आपको नहीं करना है। यह मूल कदम - जिसे पर्वत पर्वतारोही कहा जाता है - सभी फिटनेस स्तरों के लिए अच्छा है, और यह आपके घर के बाहर पैर स्थापित किए बिना किया जा सकता है।

न्यू यॉर्क शहर में विषुव स्वास्थ्य क्लबों में एक स्तरीय 3+ ट्रेनर शमगर सीनेट कहते हैं, "माउंटेन पर्वतारोही आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हैं और कार्डियो का एक बड़ा रूप हैं।" "आप फलक की स्थिति में शुरू होते हैं, जो आपके मूल, बाहों और पैरों को काम करता है। फिर, आप अपने पैरों को आगे और पीछे चलाकर कार्डियो तत्व जोड़ते हैं। जितनी तेज़ी से आप जाते हैं, उतना ही आपके दिल की दर बढ़ जाती है।"

आप किसी कसरत को सुपरचार्ज करने के लिए कार्डियो या ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या के सेट के बीच पहाड़ पर्वतारोही कर सकते हैं। कुंजी एक मजबूत आधार से शुरू हो रही है। सीनेट कहते हैं, "आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप बाकी अभ्यास के साथ आगे बढ़ने से पहले स्थिर स्थिति में आएं।" ऐसे:

चरण 1: अपना प्लैंक बिल्कुल सही करें

  1. सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर ऊपरी पुशअप स्थिति में जाएं (आप अपने कंधे को अपनी कलाई पर रखना चाहते हैं) और आपके पीछे अपने पैर।
  2. अपने पैरों को एक साथ रखो, पैर की उंगलियों की ओर खींचने के पैर।
  3. अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने ग्ल्यूट्स और निचले पेट को निचोड़ें।
  4. अपने हाथों के सामने एक पैर के बारे में जमीन पर एक जगह को देखो। अपने सिर को अपनी पीठ के साथ रखने की कोशिश करें।
  5. 30 से 45 सेकंड तक रखें।

सीनेट की सिफारिश करते हुए, "दिखाओ कि आप आधा जमीन तोड़ना चाहते हैं।" "यह आपके कोर को आग लगाने में मदद करेगा और आपकी परतों को चालू करेगा - आपकी पीठ में मांसपेशियों।" प्लैंक स्थिति आपके कंधे, छाती, द्विआधारी, triceps, glutes, और quads भी काम करता है, नोट्स Cenat।

कुछ लोगों के लिए, 30 से 45 सेकंड के लिए प्लैंक पॉज़ पकड़े हुए उनके कसरत को सुपरचार्ज करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन यदि आप चीजों को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो पर्वतारोही पर्वत पर प्रगति करें।

चरण 2: माउंटेन पर्वतारोही में ले जाएं

  1. फलक की स्थिति से, एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले आओ; फलक पर लौटें।
  2. अपने घुटने की ओर दूसरे घुटने लाओ; फलक पर लौटें।
  3. वैकल्पिक पैरों को जारी रखें और जब तक ऐसा लगता है कि आप दौड़ रहे हैं या जगह पर जॉगिंग नहीं कर रहे हैं तब तक गति उठाएं।
  4. 30 सेकंड के लिए जारी रखें, जितना तेज़ या धीमा हो उतना धीमा हो। धीरे-धीरे 30 सेकंड के 3 सेट करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें, प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड ब्रेक लें।

इस कदम को करते समय, जितना संभव हो उतना प्लैंक स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है: अपने कंधों को अपनी कलाई पर रखें और अपने बट को हवा में उठाने से बचें। यह आपके कोर को सक्रिय करने और आपके ऊपरी शरीर को व्यस्त रखने में मदद करेगा।

सीनेट कहते हैं, "मुझे इस कदम से प्यार है क्योंकि आप दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ - कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं।" "इसके अलावा, यह सुरक्षित है और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं।"

एक कदम जो आपके कसरत को सुपरचार्ज करेगा
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