नंबर 1 वजन घटाने की सफलता के लिए गुप्त: एक पैटर्न का पालन करें

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Anonim

पिछले हफ्ते 2015 आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति की सिफारिशों की रिहाई बिना किसी विवाद के थी, लेकिन मुझे एक सरल, सीधा "स्वस्थ आहार पैटर्न" का पालन करने पर भी एक मजबूत जोर देखने में खुशी हुई। रिपोर्ट 571 पेज लंबी हो सकती है, लेकिन अत्यधिक संदेश पूरी तरह से जटिल है: सब्जियों, फलों, पूरे अनाज, कम वसा वाले डेयरी, समुद्री भोजन,, और पागल में समृद्ध आहार खाएं, जबकि लाल और संसाधित सीमित मांस, शर्करा पेय, और परिष्कृत अनाज।

आहार दिशानिर्देश समिति एकमात्र ऐसा समूह नहीं है जो स्वस्थ भोजन के लिए अधिक खाद्य केंद्रित, बड़े-चित्र दृष्टिकोण के लिए वकालत कर रही हो। कई विशेषज्ञों का कहना है कि यह समय है कि व्यक्तिगत पोषक तत्वों पर वसा का सही अनुपात या प्रोटीन के लिए वसा का सही अनुपात और भोजन की बात शुरू करने का समय।

मैं पूरी तरह से सहमत। आखिरकार, एक पौष्टिक आहार के बाद हमारे किराने की गाड़ी और हमारी प्लेट पर कौन से खाद्य पदार्थों को डालना है और किसके लिए छोड़ना है, इसके बारे में मूलभूत विकल्प बनाने के लिए उबाल लें। हम अपने रसोई घर में खाना पकाते हैं, सेवा करते हैं और खाते हैं - ओमेगा -3 एस, फाइबर, एमिनो एसिड और पोटेशियम का एक पुलाव नहीं।

नई सिफारिशों में सोडियम, संतृप्त वसा और अतिरिक्त चीनी के लिए कुछ विशिष्ट लक्ष्य शामिल हैं, लेकिन लेखकों ने यह भी कहा है कि इन लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका रिपोर्ट में उल्लिखित स्वस्थ भोजन पैटर्न को अपनाना है। मुख्य रूप से पूरे, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में से एक आहार खाने से, आप सोडियम, अतिरिक्त चीनी और चिंता के अन्य पोषक तत्वों को स्वचालित रूप से कम कर देंगे।

और चलो इसका सामना करते हैं, ज्यादातर लोग (स्वयं शामिल) के पास उनके आहार या माइक्रोवेज में प्रत्येक पोषक तत्व को ट्रैक करने का समय या झुकाव नहीं होता है। मैं इस बात को सारणीबद्ध नहीं करता कि सोडियम, या फाइबर के ग्राम, या अतिरिक्त चीनी से कैलोरी का प्रतिशत प्रत्येक दिन के अंत में खाया जाता है, और मुझे उम्मीद नहीं है कि दूसरों को अपने व्यस्त जीवन के बारे में भी जाना है। सच्चाई यह है कि, यदि आप अधिकतर समय में अच्छे विकल्प चुनते हैं, तो आपको ग्राम, प्रतिशत और अनुपात के साथ छेड़छाड़ नहीं करना पड़ेगा।

मेरा खुद का मार्गदर्शक प्रिंसिपल यह सुनिश्चित करना है कि किसी भी दिन मैं जो खाद्य पदार्थ खाऊंगा, वह नई रिपोर्ट में हाइलाइट की गई श्रेणियों में आती है: सब्जियां, फल, साबुत अनाज, नट और बीज, सेम (और टोफू), और डेयरी उत्पाद । इन समूहों के भीतर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से, मुझे पूरा भरोसा है कि मैं अधिकतर दिनों में अपनी अधिकांश पोषक तत्वों को पूरा कर रहा हूं, बिना अच्छे विवरण का विश्लेषण किए।

शब्द "पैटर्न" भी स्थिरता का तात्पर्य है, जो महत्वपूर्ण है यदि आप जीवनशैली की तलाश कर रहे हैं जो पुरानी बीमारी के लिए जोखिम को कम कर देता है। एक समय में कुछ हफ्तों के लिए एक कठोर आहार योजना का पालन करने के बजाय, लक्ष्य अपने नियमित भोजन में अधिक उत्पादन, पूरे अनाज, फलियां और पागल, साल में 365 दिन शामिल करने के तरीकों को ढूंढना है। बेशक, मिश्रण में हर दिन मिश्रण में अन्य खाद्य पदार्थ होंगे, लेकिन ये नियम के बजाय अपवाद या ऐड-ऑन हैं। उदाहरण के लिए, मुझे कुकीज़, सफेद पास्ता, मक्खन के साथ ताजा बेक्ड रोटी, अच्छी इतालवी सलामी और 100 ग्रैंड बार्स पसंद हैं, लेकिन मैं इन खाद्य पदार्थों को कभी-कभी खाता हूं और उन्हें नियमित रूप से खाने के दिनचर्या का हिस्सा नहीं मानता।

कार्रवाई में "स्वस्थ भोजन पैटर्न" डालना

यह सुनिश्चित करने के लिए एक सहायक और सरल तरीका है कि आपके भोजन स्वस्थ खाने के पैटर्न में फिट हों, बुनियादी आहार समूहों के संदर्भ में अपने आहार के बारे में सोचना है। "खाद्य समूहों" की अवधारणा तेज लग सकती है, लेकिन मुझे लगता है कि यह बहुत व्यावहारिक और उपयोगकर्ता के अनुकूल है। 2, 000 कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में, 2015 आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति उपभोग (औसत पर) की सिफारिश करती है:

  • प्रतिदिन 2.5 कप सब्जियां
  • दैनिक 2 कप फल
  • प्रति औंस 6 औंस समकक्ष अनाज (ज्यादातर पूरे)
  • 5.5 औंस समकक्ष प्रोटीन खाद्य पदार्थ (प्रति सप्ताह 4 औंस पागल और 8 औंस समुद्री भोजन सहित) दैनिक
  • 3 कप डेयरी (या शाकाहारी कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ)
  • रोजाना 2 चम्मच वनस्पति तेल
  • 1.5 कप सेम और मसूर साप्ताहिक

(एक और भूमध्यसागरीय शैली की योजना का पालन करने के लिए, समिति साप्ताहिक समुद्री भोजन का सेवन दोगुनी करने, रोजाना एक अतिरिक्त 1/2 कप फल जोड़ने और डेयरी को प्रति दिन 2 कप तक कम करने की सलाह देती है। ये सुझाई गई राशि 2010 में अनुशंसित लोगों के समान ही होती है। आहार दिशानिर्देश जो वर्तमान में प्रभावी हैं। अपनी कैलोरी जरूरतों के आधार पर वैयक्तिकृत लक्ष्यों के लिए यूएसडीए की माइप्लेट वेबसाइट पर जाएं।)

आपको हर सेवा का वजन और मापने की आवश्यकता नहीं है (जो पूरे सादगी बिंदु को हरा देगा), लेकिन आप इस बुनियादी योजनाबद्ध का उपयोग करके यह अनुमान लगा सकते हैं कि आप पूरे दिन कैसे कर रहे हैं, और आप कहां कम हो रहे हैं।

यदि आपके पास नाश्ते में कोई फल नहीं था, तो सुनिश्चित करें कि दोपहर के भोजन के साथ एक टुकड़ा लें। यदि आपके पास अनाज-भारी लंच था, जैसे पास्ता या एक ब्रेड सैंडविच, रात के खाने पर अनाज पर प्रकाश डालें और इसके बजाय अतिरिक्त सब्जियों की सेवा करें। दूसरी तरफ, यदि आपके पास दोपहर के भोजन के लिए एक बड़ा पत्तेदार हरा सलाद था, तो आपके पास कुछ ब्राउन चावल या पूरे गेहूं पास्ता के साथ रात के खाने पर सब्जियों का एक छोटा सा हिस्सा हो सकता है। यदि आपके पास रात में रात्रिभोज के लिए चिकन, पोर्क या गोमांस होता है, तो अगले दिन एक शाकाहारी, बीन-आधारित भोजन के लिए जाएं।

बारे में सोचें कि उन खाद्य समूहों में से कुछ को मारने का एक और मौका है जिनकी आप दिन में कमी कर सकते हैं। जब भी संभव हो, मध्य-भोजन काटने का चयन करें जो आपके दिन के सेवन की सब्जियों, फलों, नट्स, डेयरी या पूरे अनाज की एक अतिरिक्त सेवा में योगदान देता है। मेरे कुछ पसंदीदा में पूरे फल (सादा या मूंगफली का मक्खन), कुछ हद तक पागल, ग्रीक दही, पनीर और पूरे अनाज के क्रैकर्स, पॉपकॉर्न और स्वस्थ डुबकी के साथ वेजी शामिल हैं।

इस तरह के निर्णय स्पष्ट प्रतीत हो सकते हैं, लेकिन यह बात है। एक दिन और सप्ताह के दौरान अपने सेवन को संतुलित करने का विचार वास्तव में स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन करने का एक आसान और यथार्थवादी तरीका है। क्योंकि सच्चाई यह है कि पौष्टिक, संतुलित भोजन एक हो सकता न कि संख्याओं, पोषक तत्वों और गणनाओं का समूह।

नंबर 1 वजन घटाने की सफलता के लिए गुप्त: एक पैटर्न का पालन करें
चिकित्सा मुद्दों की श्रेणी: पोषण